В каких продуктах большое содержание фосфора

Фосфор играет важную роль в нашем организме, обеспечивая здоровье зубов, костей, память и способность к обучению. Он также взаимодействует с другими элементами, чтобы работать эффективно, поэтому необходимо также обеспечить достаточное количество витамина D, калия, кальция и магния.

Чтобы поддерживать нормальный уровень фосфора в организме, полезно употреблять продукты, богатые этим элементом. Его сложно получить из других источников, так как он легко воспламеняется при контакте с кислородом и хранится под водой. Недостаток фосфора может проявиться постепенно, и его симптомы могут быть приписаны другим заболеваниям, что может привести к неправильному лечению вместо простого пополнения запасов фосфора и поддержания его в норме.

Для чего нужен фосфор

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это существенно уменьшает вероятность образования камней в почках.

Необходимо не только отслеживать его присутствие в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет вызывать его выведение из костей, а при обратном дисбалансе начнется прогрессирование мочекаменной болезни.

В организме человека содержится около 1% фосфора, при этом примерно 85% из этого количества находится в костной ткани, а оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь и мозг.

Почему дефицит фосфора опасен

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, появляются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не принять меры вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. Если синяки появляются “на ровном месте” без ушибов и травм, это явный признак того, что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

• онемение конечностей;
• задержка роста и развития у детей;
• истощение;
• ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
• нарушения аппетита (как снижение, так и повышение веса);
• развитие кариеса;
• звон в ушах;
• частые проявления беспокойства;
• снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Фосфор необходим для нормальной работы выделительной системы и почек, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Часто дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и у детей, которые находятся на искусственном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме, могут быть разными:

• нарушение функций печени;
• стрессовое состояние;
• частое употребление алкогольных напитков;
• длительный прием препаратов от изжоги;
• частые голодания (диеты);
• беременность;
• частое употребление сладких газированных напитков.

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях, почти невозможно. Если все-таки происходит дисбаланс, то скорее всего это связано с нарушением работы почек, которые удаляют излишки, или снижением уровня кальция в организме. Чтобы вовремя заметить этот момент, важно следить за своим состоянием и обратить внимание на такие проявления:

• частые спазмы в мышцах или покалывания;
• онемение, боли в суставах и костях;
• высыпания на коже.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

• быстрая утомляемость или постоянное ощущение упадка сил;
• одышка;
• нарушения сна;
• тошнота;
• частая рвота, анорексия.

Некоторые проявления характерны и для недостатка, и для избытка, поэтому не стоит принимать поспешные решения, необходимо сдать анализы и четко определить, в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема возникает из-за резкого снижения уровня кальция и нарушения их нормального соотношения. В таких случаях следует добавить кальций в рацион и следить за потреблением продуктов, которые выводят его из организма. Например, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет ограничить потребление продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов, таких как карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)

Для поддержания оптимального уровня содержания фосфора в организме необходимо учитывать возраст и состояние. Когда физические нагрузки увеличиваются и происходит взросление, стоит пересмотреть нормы потребления и добавить в рацион продукты, которые содержат большое количество фосфора.

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство людей считают, что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Однако, по количеству содержания, они не являются лидерами, и некоторые продукты могут удивить своим полезным составом. Например, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов, чем мясо и рыба.

Кроме количества содержания полезного вещества, также важно знать процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов может затруднить усвоение важных микроэлементов. Например, крупы и семечки содержат больше микроэлементов, но в сочетании с белком они перевариваются лучше. Поэтому важно добавлять в рацион и продукты животного происхождения.

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты, богатые этими микроэлементами, в один прием пищи. Углеводы и жиры плохо сочетаются. Однако витамины A и D помогают легче получить полезное вещество.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Отруби, различные семена и орехи являются наиболее богатыми источниками фосфора для человека. Важно также учесть молочные и кисломолочные продукты, а также рыбу и мясо. Главное – правильно сочетать и дополнять свое питание, чтобы избежать недостатка или избытка этого важного микроэлемента. Более подробную информацию можно найти в таблице:

При обработке некоторых продуктов добавляют фосфаты в качестве добавок. Важно помнить об этом и не увеличивать их потребление в избытке. К таким продуктам относятся фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка и полуфабрикаты. Рекомендуется более внимательно изучать состав этих продуктов, указанный на этикетках.

Таблица содержания фосфора в консервах

Иногда определенные продукты сохраняются и перевозятся в консервированном состоянии, как, например, морепродукты. Среди них также есть те, которые могут быть полезными для добавления в ежедневную диету.

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления играют важную роль. Например, в жареной курице содержится больше этого элемента, чем в отварной – примерно на 25%. В свинине наиболее ценными являются вырезка, бекон и отбивная, в то время как обжаривание предпочтительнее. Морепродукты, помимо фосфора, также содержат очень полезную жирную кислоту омега-3, поэтому без них ваш рацион будет неполноценным. Молоко и кисломолочные продукты также могут пополнить запасы, но следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых. Различные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самые полезные вещества хранятся в спящем состоянии, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому перед употреблением семена следует замочить. То же самое относится к орехам, пшенице, овсу – их также лучше замочить в воде перед употреблением.
Для поддержания нормального содержания в организме полезно не только употреблять соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющиеся элементы, особенно важно следить за соотношением кальция и фосфора.
Оптимально сочетать потребление фосфоросодержащей пищи с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые, но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.

Основные сведения

Рекомендуемая дневная доза: 700 мг
Максимально допустимая дневная доза: 4000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих фосфор продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 1677 мг
• Пшеничные отруби — 1013 мг
• Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 734 мг
• Овёс, зерно — 523 мг
• Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
• Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
• Овсяная мука очищ. — 452 мг
• Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
• Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
• Гречиха зелёная — 347 мг
• Рисовая коричневая мука — 337 мг
• Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
• Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
• Рожь, зерно — 332 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
• Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
• Ячневая солодовая мука — 303 мг
• Попкорн воздушный — 300 мг
• Ячневая мука — 296 мг
• Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
• Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
• Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

• Тыквы семена — 1233 мг
• Тыквы семена жареные — 1174 мг
• Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
• Подсолнечника семена — 660 мг
• Мака семена — 870 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
• Бразильский орех — 725 мг
• Кунжут (без кожуры) — 667 мг
• Льна семена — 642 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
• Кунжут (с кожурой) — 629 мг
• Кешью — 593 мг
• Кедровый орех — 575 мг
• Кешью жареный — 490 мг
• Фисташка — 490 мг
• Фисташка жареная — 469 мг
• Миндаль — 484 мг
• Миндаль бланшир. — 481 мг
• Миндаль жареный — 470 мг
• Арахис — 376 мг
• Арахис жареный — 358 мг
• Грецкий орех — 346 мг
• Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
• Лесной орех / фундук — 290 мг
• Кокос — 113 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 862 мг
• Соя — 704 мг
• Соевая мука низк.жир. — 675 мг
• Соевая мука обезжир. — 674 мг
• Соевый наполнитель — 639 мг
• Соевая мука сырая — 494 мг
• Фасоль жёлтая — 488 мг
• Чечевица — 451 мг
• Боб садовый — 421 мг
• Фасоль розовая — 415 мг
• Фасоль пятнистая — 411 мг
• Фасоль красная — 407 мг
• Фасоль адзуки — 381 мг
• Фасоль клюквеная — 372 мг
• Маш (бобы мунг) — 367 мг
• Горох — 366 мг
• Нут (турецкий горох) — 366 мг
• Фасоль чёрная — 352 мг
• Фасоль стручковая — 304 мг
• Фасоль белая — 301 мг
• Тофу жареный — 287 мг
• Темпе — 266 мг
• Соя варёная — 245 мг
• Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
• Соевые сосиски — 225 мг
• Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
• Чечевица варёная — 180 мг
• Натто — 174 мг
• Фасоль адзуки варёная — 168 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
• Фасоль розовая варёная — 165 мг
• Мисо — 159 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
• Фасоль чёрная варёная — 140 мг
• Фасоль красная варёная — 138 мг
• Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
• Боб садовый варёный — 125 мг
• Горох зелёный варёный — 117 мг
• Фасоль белая варёная — 113 мг
• Горох зелёный — 108 мг
• Фасоль стручковая варёная — 102 мг
• Горох варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

• Горчицы семена молотые — 828 мг
• Тмина семена — 568 мг
• Сельдерея семена — 547 мг
• Укроп сушёный — 543 мг
• Фенхеля семена — 487 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
• Петрушка сушёная — 436 мг
• Кориандр семена — 409 мг
• Паприка — 314 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
• Майоран сушёный — 306 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 294 мг
• Сморчок — 194 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
• Вешенка обыкновенная — 120 мг
• Шиитаке — 112 мг
• Шиитаке жареный — 111 мг
• Шампиньон портобелло — 108 мг
• Опёнок зимний — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
• Грифола курчавая — 74 мг
• Вольвариелла съедобная — 61 мг
• Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 356 мг
• Чеснок — 153 мг
• Артишок — 90 мг
• Топинамбур — 78 мг
• Артишок варёный — 73 мг
• Пастернак — 71 мг
• Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
• Брюссельская капуста — 69 мг
• Пастернак варёный — 69 мг
• Брокколи — 66 мг
• Брокколи варёный — 67 мг
• Щавель — 63 мг
• Лук-шалот — 60 мг
• Артишок мороженый — 73 мг
• Шпинат варёный — 56 мг
• Брюссельская капуста — 56 мг
• Батат печёный с/к — 54 мг
• Спаржа варёная — 54 мг
• Щавель варёный — 52 мг
• Спаржа — 52 мг
• Фенхель — 50 мг
• Шпинат — 49 мг
• Спаржа мороженая — 49 мг
• Лук-батун — 49 мг
• Мангольд — 46 мг

Водоросли

• Ирландский мох (карраген) — 157 мг
• Спирулина сушёная — 118 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

• Изюм с кост. — 75 мг
• Изюм без кост. — 101 мг
• Изюм голден б/к — 115 мг
• Банан сушёный — 74 мг
• Яблоко сушёное — 38 мг
• Груша сушёная — 59 мг
• Абрикос сушёный — 71 мг
• Чёрнослив — 69 мг
• Смородина сушёная — 125 мг
• Смородина чёрная — 59 мг
• Смородина красная — 44 мг
• Авокадо — 52 мг
• Финики — 62 мг
• Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
• Шелковица — 38 мг
• Бузина — 39 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
• Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
• Малина — 29 мг
• Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Рыба — 89-490 мг
• Корова — 162-216 мг
• Органы коровы — 145-497 мг
• Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
• Яйцо курицы — 198 мг
• Яйцо курицы варёное — 172 мг
• Сыры твёрдые — 354-567 мг
• Молочные — 24-159 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.

Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.

Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.

Биологическая роль

Фосфорная кислота играет важную роль в жизнедеятельности человека. Она необходима для обмена жиров, создания ферментов и разложения углеводов. Вместе с кальцием она также помогает формированию зубной эмали и костного скелета.

Фосфор имеет множество полезных свойств. Он нормализует энергетический обмен и регулирует кислотно-щелочной баланс. Он укрепляет кости и зубы, а также снижает болезненность при артрите. Фосфор способствует росту организма, делению клеток и улучшает метаболизм и усвоение глюкозы. Он также играет роль в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении и проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота являются энергетическими аккумуляторами, необходимыми для жизнедеятельности организма. Уменьшение их количества приводит к парализации любой активности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций и белки способствуют лучшему усвоению фосфора. Однако кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний, алюминий и избыточное потребление сахара наоборот, снижают его концентрацию в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека составляет 800 миллиграмм. Обычное питание обеспечивает 1200 миллиграмм соединения ежедневно. Однако интенсивные тренировки, беременность и недостаток белка увеличивают потребность организма в этом микроэлементе, которая может достигать 1600-2000 миллиграмм в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе. Идеальное соотношение между этими соединениями составляет 1:1. Дополнительный прием фосфора помогает вымыванию молочной кислоты из мышц, что особенно важно для спортсменов.

Недостаток фосфора

Типичные причины возникновения дефицита микроэлемента в организме:

1. Голодание.
2. Отравление пищей.
3. Нарушение обмена веществ из-за проблем с почечными канальцами, околощитовидными железами, сахарным диабетом, алкоголизмом.
4. Беременность, грудное вскармливание, фаза роста, интенсивная физическая нагрузка.
5. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей. Часто наблюдается дефицит вещества у людей, употребляющих растительную пищу, выращенную на почвах с низким содержанием фосфора.
6. Частое употребление газированных напитков.
7. Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Эти металлы реагируют с фосфором, образуя нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент из обмена веществ.
8. Хронические заболевания почек.
9. Искусственное вскармливание.

Симптомы недостатка фосфора в организме:

• Ослабление иммунитета, частые простуды;
• Пародонтоз, рахит;
• Кровоточивость кожи и слизистых оболочек;
• Истощение, потеря аппетита;
• Жировая дистрофия печени;
• Психические расстройства;
• Слабость, усталость;
• Снижение концентрации внимания;
• Боли в мышцах, костях, суставах;
• Дистрофические изменения в сердечной мышце;
• Проблемы с памятью;
• Нарушение ритма дыхания;
• Тревога, чувство страха;
• Изменения веса;
• Онемение или повышенная чувствительность кожи;
• Раздражительность, депрессия.

Длительный недостаток фосфора в организме может привести к развитию артрита, вызывать апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижение работоспособности, нервное истощение, размягчение костей.

Дефицит микроэлемента можно восполнить с помощью пищевых продуктов или добавок. Хроническая недостаточность фосфора может быть устранена с помощью следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.

Избыток фосфора

Переизбыток микроэлемента в организме может негативно сказаться на работе почек, вызывая образование камней в них. Кроме того, это может привести к развитию анемии, лейкопении, ослаблению костей и угрозе остеопороза.

Особую опасность представляет избыток белого фосфора. Повышенное содержание этого соединения в организме может вызывать головную боль, рвоту, жжение в желудке и ротовой полости, желтуху и слабость. При хроническом отравлении нервная и сердечно-сосудистая системы могут быть поражены, а также нарушиться обмен кальция.

В отличие от белого фосфора, красный фосфор не представляет угрозы для организма. Однако хронический избыток этого вещества может вызвать пневмонию.

Есть несколько причин передозировки фосфором:

• чрезмерное потребление газированных напитков (лимонадов) и консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, содержащая избыток белковых компонентов;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня передозировка фосфором встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Это связано с широким использованием соединений фосфора в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Эти фосфаты предотвращают склеивание сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао) и обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам. Они также предотвращают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, увеличивая их массу и объем колбас.

Если организм перегружен фосфором, могут возникнуть следующие признаки:

• кровоизлияния и снижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• заболевания органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• анемия.

Важно помнить, что избыток фосфора может вызвать недостаток кальция и ухудшить всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов и последствий передозировки, врачи могут назначить прием гидроокиси алюминия, которая связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Продукты питания, содежащие фосфор

Фосфор – микроэлемент, который легко усваивается организмом. Около 75% фосфора, поступающего с пищей, используется в обмене веществ.

Интересно, что фосфор, содержащийся в морепродуктах и рыбе, практически полностью усваивается – на 99%. В то же время, только 20% фосфора из злаковых и бобовых культур и 10% из фруктов и соков усваивается организмом. Это объясняется тем, что фосфор в растительных продуктах образует фитиновые соединения, которые не могут быть высвобождены.

Основными источниками фосфора являются продукты животного происхождения, такие как творог, сыр, рыба, яичный желток и мясо. Однако соединение фосфора из зерновых и бобовых культур плохо усваивается организмом человека из-за отсутствия фермента, который способен расщепить их.

При обогащении рациона продуктами, содержащими фосфор, важно помнить, что уровень этого микроэлемента в крови должен быть в определенных пределах. Для новорожденных допустимая норма составляет от 1,19 до 2,78 миллимоля на литр, а для взрослых людей – от 0,81 до 1,45. Если концентрация фосфора снижается, это может привести к развитию гипофосфатемии, а повышение уровня – к гиперфосфатемии. Поэтому важно подбирать сбалансированное питание, чтобы избежать недостатка или избытка этого важного микроэлемента.

Не забывайте, что соединения фосфора играют важную роль в поддержании здоровья. Они участвуют в процессе обмена энергией, образовании ферментов (фосфатаз), работе почек, сердца и мозга, а также в развитии и поддержании здоровья зубов и костной ткани. Современные исследования показывают, что этот микроэлемент благоприятно влияет на либидо.

Частые вопросы

Какие продукты содержат большое количество фосфора?

Продукты, богатые фосфором, включают мясо (особенно говядину и свинину), птицу (курицу и индейку), рыбу (лосось, тунец, сардины), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), яйца, орехи и семена (фундук, кешью, тыквенные семечки), а также зерновые (пшеница, рис, овес).

Какое значение фосфора имеет для организма?

Фосфор является одним из основных минералов, необходимых для здоровья человека. Он играет важную роль в образовании и укреплении костей и зубов, участвует в обмене веществ, регулирует кислотно-щелочной баланс, поддерживает нормальную функцию почек и нервной системы, а также участвует в синтезе ДНК и РНК.

Какая рекомендуемая суточная норма потребления фосфора?

Рекомендуемая суточная норма потребления фосфора для взрослых составляет около 700 мг. Однако, уровень потребления может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья.

Какие проблемы могут возникнуть при недостатке фосфора в организме?

Недостаток фосфора может привести к ослаблению костей и зубов, нарушению обмена веществ, а также снижению иммунитета и ухудшению работы нервной системы. В детском возрасте недостаток фосфора может привести к задержке роста и развития.

Может ли переизбыток фосфора быть вредным для организма?

Да, переизбыток фосфора в организме может быть вредным. Чрезмерное потребление фосфорсодержащих продуктов, особенно в сочетании с недостатком кальция, может привести к нарушению кальциевого обмена и деминерализации костей, а также повышенному риску развития остеопороза.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и творог. Они являются отличным источником фосфора. Выбирайте нежирные варианты, чтобы избежать излишнего потребления жиров.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион рыбу, особенно морскую, такую как лосось, сардины и треска. Они богаты фосфором и также содержат много полезных омега-3 жирных кислот.

СОВЕТ №3

Не забывайте о бобовых культурах, таких как фасоль, нут и чечевица. Они не только содержат фосфор, но и богаты белком и другими полезными питательными веществами.