Наибольшее количество фосфора содержится в

Фосфор – это важный минерал, который организм человека использует для формирования здоровых костей, обеспечения энергии и обновления клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет его в достаточном количестве.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, избыточное потребление может быть вредным. Люди с заболеваниями почек могут столкнуться с проблемами выведения фосфора из крови, поэтому им, возможно, следует ограничить его потребление.

Фосфор содержится во многих продуктах питания, но некоторые из них являются особенно богатыми источниками этого минерала. В этой статье приведена таблица продуктов, содержащих большое количество фосфора.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемая ежедневная доза фосфора для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве этого вещества. Для удовлетворения потребностей этих групп людей суточная доза фосфора составляет 1000-1250 мг.

Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Свинина также является хорошим источником фосфора, содержащим около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление, такое как запекание в духовке или гриле, сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник фосфора.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

Семена подсолнечника и тыквы также содержат фосфор в большом количестве. Однако большая часть фосфора в них находится в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян перед употреблением может помочь убрать фитиновую кислоту и сделать фосфор доступным для абсорбции.

Бразильские орехи являются самым богатым источником фосфора среди орехов. Они обеспечивают более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, такие как кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки, также содержат фосфор.

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, богаты фосфором. Однако большая часть фосфора в них хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать фосфор более доступным для абсорбции.

Бобы и чечевица также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Бобы содержат по меньшей мере 250 мг фосфора на чашку.

Вывод: Существует множество продуктов, содержащих фосфор, которые могут быть включены в сбалансированную диету. Эти продукты предлагают разнообразные источники фосфора, а также других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Продукты содержащие много фосфора

Какие продукты содержат большое количество фосфора?

• Продукты, богатые фосфором – Соя

Соя может быть использована в различных формах. Зрелые соевые бобы содержат больше фосфора, в то время как незрелая форма сои содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приготовлены, обжарены и обеспечивают более 100% ежедневной нормы в порции весом 172 грамма.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая 212 мг и 146 мг соответственно в порции весом 85 грамм. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками и содержат менее 20% рекомендуемой суточной нормы.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления в порции.

Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок. Фосфатные добавки практически полностью усваиваются и могут добавлять от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут добавлять большое количество фосфора в ваш рацион.

1. фосфора в продуктах питания. Таблица
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека
4. Недостаток фосфора в организме
5. Переизбыток фосфора в организме
6. Усвоение фосфора

Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

1. фосфора в продуктах питания. Таблица.

Нижеприведенная таблица показывает содержание фосфора в различных продуктах питания. В отличие от других таблиц, она предоставляет не только данные о содержании фосфора в 100 граммах продукта, но и процентное соотношение этого количества к рекомендуемой суточной норме потребления фосфора для взрослого человека, которая составляет 1500 мг (3-ий столбец). Также в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фосфором на один день, исходя из рекомендуемой суточной нормы.

Таблица содержания фосфора в продуктах

ПРОДУКТ	фосфора в 100 гр. продукта, в мг.	фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)	Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные	1200	80	125
Пророщенная пшеница	1050	70	143
Сыр плавленый	1030	69	145
Дрожжи	950	63	160
Семена тыквы	850	57	175
Семена кунжута	720	48	210
Орехи кедровые	650	44	225
Семена подсолн.	640	43	240
Орехи бразильские	590	39	260
Орехи кешью	560	37	270
Миндаль	550	37	270
Яйца*	540	36	285
Сыры в среднем	540	36	285
Фасоль сушёная	540	36	285
Сардины в масле	520	35	295
Орехи грецкие	510	34	295
Рыба в среднем	500	33	305
Паштет из печени	450	30	335
Овсянка	380	25	400
Горох сушёный	370	25	400
Арахис	350	23	435
Грибы белые	350	23	435
Куриные грудки	310	21	500
Крупа гречневая	298	20	500
Фундук	290	19	525
Мясо в среднем	250	17	590
Творог	220	15	665
Чеснок	140	9,3	1075
Зелёный горошек	122	8,2	1220
Рис	100	6,7	1500
Молоко	95	6,3	1590
Петрушка зелень	95	6,3	1590
Щавель	90	6	1670
Макароны	90	6	1670
Шпинат	83	5,5	1800
Картофель	58	3,9	2560
Лук репчатый	58	3,9	2560
Капуста морская	55	3,7	2700
Морковь	55	3,7	2700
Капуста цветная	55	3,7	2700
Свекла	43	2,9	3450
Огурец	42	2,8	3570
Капуста белокочанная	35	2,3	4350
Персик	35	2,3	4350
Чёрная смородина	35	2,3	4350
Слива	30	2	5000
Вишня	30	2	5000
Абрикос	26	1,7	6150
Томат	26	1,7	6150
Лук зелёный	26	1,7	6150
Земляника	23	1,5	7100
Апельсин	23	1,5	7100
Виноград	22	1,4	7150
Лимон	22	1,4	7150
Шиповник сушёный	20	1,3	7700
Масло сливочное	19	1,3	7700
Груша	16	1,1	9100
Яблоко	11	0,7	14300
Арбуз	7	0,5	20000

* Вес куриного яйца второй категории составляет 45-55 грамм; вес яйца первой категории – 55-65 грамм; вес яйца отборной категории (С О) – 65-75 грамм.

Как мы можем заметить, фосфор преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Рекомендуется ознакомиться со статьей: Вредно ли быть вегетарианцем и чем это грозит?

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

Фосфор в продуктах питания играет важную роль и не может быть недооценен. Он присутствует в костях и зубах, поддерживая их прочность на протяжении всей жизни. Кроме того, фосфор участвует во многих функциях организма.

Фосфорная кислота, которая является формой фосфора, необходима для синтеза важных ферментов, которые участвуют в химических реакциях организма. Она также играет важную роль в обмене липидов и усвоении углеводов.

Фосфор необходим не только для костей, но и для клеток нервной системы и мозга. Он участвует в синтезе высокоэнергетических соединений, таких как АТФ, которые обеспечивают энергией все процессы в организме. Недостаток фосфора может привести к проблемам с мышцами, а также с нервной и психической деятельностью.

Фосфор также необходим для синтеза важных элементов, таких как лецитин, который участвует в формировании клеточных оболочек. Он также играет важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в крови. Если диета содержит слишком много продуктов, богатых животным белком, фосфор помогает восстановить равновесие.

Фосфор имеет важное значение в процессе хранения и передачи информации в организме. Он особенно важен для детей и подростков, так как участвует в росте тканей и клеток головного мозга. Также он обеспечивает нормальное усвоение витамина В3.

Важно учесть, что продукты, богатые фосфором, особенно необходимы в период формирования костной ткани у детей и подростков, а также для правильного формирования осанки.

Интересно отметить, что фосфор играет важную роль в нашем организме и его наличие в продуктах питания необходимо для поддержания здоровья.

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

У взрослого человека суточная потребность в фосфоре составляет от 1200 до 1800 мг.

У беременных и кормящих женщин, из-за повышенной потребности фосфора для формирования костной ткани у ребенка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет от 3000 до 3800 мг.

У детей суточная потребность в фосфоре зависит от возраста.

У детей до 1 года – 500 мг;

У детей от 1 до 3 лет – 800 мг;

У детей от 4 до 7 лет – 1450 мг;

У детей от 7 до 10 лет – 1600 мг;

У детей от 11 до 18 лет – 1800 мг.

Как правильно выбрать корректор осанки

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих признаках. Возникает слабость, общее недомогание. Ухудшается общий тонус организма, теряется интерес к жизни. Могут возникать проблемы с памятью, интеллектом и обменными процессами в организме. С нервной системы могут появиться раздражительность, тревожность, которая может перейти в апатию.

При длительном недостатке фосфора в продуктах и в организме может начаться развитие остеопороза. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также в мышцах. Могут возникнуть такие проблемы, как патологические изменения в сердце и ухудшение функции печени. Заболевание остеопороз может привести к компрессионному перелому позвоночника.

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, которые обладают мочегонным действием (кофеин, алкоголь). К таким продуктам относятся, например, алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые из них также содержат кофеин (например, "Кока-кола"). При искусственном вскармливании также может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребенка, что может привести к возникновению рахита.

Важно помнить, что для того чтобы минеральные вещества, такие как кальций и фосфор, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков и вывода отработанных шлаков и токсинов из суставной ткани, рекомендуется выполнять некоторые упражнения, которые можно делать дома. Для более подробной информации вы можете перейти по ссылке: "Упражнения для осанки в домашних условиях".

Следует запомнить, что все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведения ненужных и опасных остатков только в процессе движения, при котором усиливается кровоток. Благодаря этому происходят все вышеупомянутые жизненно важные процессы. При недостатке движения и употреблении продуктов, содержащих фосфор, эти процессы не будут происходить должным образом. Фосфор просто не будет усваиваться в достаточном количестве для организма.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызывать кровоизлияния в различных частях тела и кровотечения. Это также может нарушить работу кишечника и печени. Избыток фосфора может привести к уменьшению содержания кальция в костях, что может привести к развитию остеопороза. Кроме того, возможно образование камней в почках из солей фосфора, известных как фосфаты. Также переизбыток фосфора может вызвать дефицит железа.

При значительном избытке фосфора в организме возникает отравление, которое проявляется нарушением функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

Избыток фосфора может препятствовать усвоению магния, что может привести к нарушению ритма работы сердечной мышцы, а также вызвать головные и спинные боли.

Фосфаты добавляются в консервы, поэтому для предотвращения избытка фосфора в организме не рекомендуется употреблять консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элемента с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит максимальное усвоение данных элементов организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях, которые также способствуют укреплению мышц спины, шеи и формированию красивой осанки. С такими простыми упражнениями можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Также, на нормальное усвоение и содержание фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Продукты питания, такие как мясо и молочные продукты, смещают кислотно-щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счет солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют снижению количества фосфора в организме и ухудшают его усвоение.

Интересный факт:

СОВЕТУЕМ:

(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – новый взгляд на наше ощущение счастья.

Фосфор – это неотъемлемый минерал, который ваш организм использует для формирования здоровых костей, создания энергии и обновления клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма была оценена в 1000 мг, но недавно была обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выводом из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Список продуктов, богатых фосфором

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также содержит много белка, витаминов группы B и селена (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками этого элемента.

Способы приготовления также влияют на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Мясо индейки и курятины являются отличными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит от 25 до 32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез.

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может влиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25%.

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг в 85 граммовой порции. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится большое количество фосфора, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются отличными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна порция жареного коровьего мозга весом 85 грамм содержит почти половину от рекомендуемого суточного потребления фосфора (РСНП) (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Субпродукты являются невероятно питательными и содержат большое количество фосфора, а также другие витамины и минералы. Мозг и печень содержат примерно половину от рекомендуемого суточного потребления фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, содержащих большое количество фосфора, включает различные виды морепродуктов.

Каракатица – это моллюск, который связан с кальмарами и осьминогами, и является самым богатым источником фосфора, обеспечивающим 70% от рекомендуемого суточного потребления на одну порцию весом 85 грамм (14).

Вот еще несколько морепродуктов, которые являются хорошими источниками фосфора (в процентах от рекомендуемого суточного потребления на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Таблица содержания фосфора в продуктах питания.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются отличными источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Многие виды морепродуктов содержат большое количество фосфора. Каракатица является наиболее богатым источником – 493 мг фосфора в одной порции.

5. Молочные продукты

По оценкам, около 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Даже небольшая порция сыра Романо, весом всего 28 граммов, содержит 213 мг фосфора, что составляет 30% от рекомендуемого суточного потребления (РСНП) (30). А если употребить 245 граммов обезжиренного молока, то можно получить 35% от РСНП (27, 28).

Интересно, что нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат его меньше (29, 30, 31).

Не стоит забывать, что низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на одну порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также богаты фосфором.

Одна порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек (28 грамм) содержит приблизительно 45% от рекомендуемого суточного потребления фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, содержащегося в семенах, находится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую наш организм не может переварить (34).

Замачивание семян до прорастания может способствовать разложению фитиновой кислоты и освобождению части фосфора для лучшего усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника могут быть использованы в качестве закуски, добавлены в салаты, смешаны с ореховыми пастами или использованы при приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Семена подсолнечника и тыквы содержат значительное количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую наш организм не может переварить. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов представляют собой отличные источники фосфора, но бразильские орехи занимают лидирующую позицию. Всего 67 граммов порции бразильских орехов содержат более 65% от рекомендуемого суточного потребления фосфора для взрослых (36).

Другие орехи, такие как кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки, содержат не менее 40% от рекомендуемого суточного потребления фосфора в порции весом 60-70 грамм (37, 38, 39, 40). Кроме того, они являются отличными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное потребление этих орехов связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом человека. Замачивание орехов перед употреблением может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Многие орехи, особенно бразильские орехи, являются отличными источниками фосфора, содержащими не менее 40% от рекомендуемого суточного потребления в порции весом 67 граммов.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты богаты фосфором, обратите внимание на цельные зерна и продукты, изготовленные из них. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит наибольшее количество фосфора (291 мг в порции весом 194 грамма). За ней следуют овес (180 мг в порции весом 234 грамма) и рис (162 мг в порции весом 194 грамма).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, который называется алейрон, и внутреннем слое, который называется зародыш.

При очистке зерен эти слои удаляются, поэтому цельные зерна являются хорошим источником фосфора, в то время как очищенные зерна содержат меньше этого минерала.

Однако, подобно семенам, большая часть фосфора в цельных зернах находится в форме фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для усвоения.

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как "зерновые", на самом деле они являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна порция амаранта, весом 246 граммов, содержит 52% от рекомендуемого суточного потребления фосфора для взрослых. Та же самая порция киноа содержит 40% от этой нормы.

Кроме того, оба этих продукта являются отличными источниками клетчатки, минералов и белка, и при этом не содержат глютена.

Как и другие семена, амарант и киноа могут быть более полезными, если их предварительно вымочить, прорастить или подвергнуть ферментации, так как это повышает доступность фосфора.

Античные злаки, такие как амарант и киноа, являются очень питательными и хорошими источниками фосфора. Порция весом 246 граммов содержит не менее 40% от рекомендуемого суточного потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие виды бобовых, как фасоль и чечевица, также обладают высоким содержанием фосфора, а регулярное употребление этих продуктов связано с уменьшением риска различных хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна порция вареной чечевицы весом 198 грамм содержит 51% от рекомендуемого суточного потребления фосфора и более 15 грамм клетчатки (59).

Фасоль и другие виды бобовых также являются богатыми источниками этого минерала, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат не менее 250 мг фосфора в порции весом от 164 до 182 грамм (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность этого минерала может быть увеличена путем замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие виды бобовых, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно замачиваются, проращиваются или ферментируются, являются богатыми источниками фосфора, содержащими не менее 250 мг в порции весом примерно 160-200 граммов.

11. Соя

Соя может быть использована в различных формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат наибольшее количество фосфора, в то время как эдамаме (незрелые соевые бобы, вареные в воде или приготовленные на пару) содержит на 60% меньше этого минерала.

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. При их употреблении организм получает более 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 172 грамма.

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая 212 мг и 146 мг на порцию в 85 граммов.

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, содержат менее 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора на порцию.

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат значительное количество добавок.

Добавки фосфатов почти полностью усваиваются и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Избыточное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять гораздо больше рекомендуемого количества.

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

• Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным.

• Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора.

• Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.

• Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.

• Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности.

Если вы хотите узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, обратите внимание на ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и продления срока годности. Они могут значительно увеличить содержание фосфора в вашем рационе.

Частые вопросы

Какие продукты содержат наибольшее количество фосфора?

Наибольшее количество фосфора содержится в морепродуктах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также в злаках и зерновых.

Какой роль играет фосфор в организме?

Фосфор является одним из основных элементов, необходимых для здорового функционирования организма. Он играет важную роль в образовании и укреплении костей и зубов, участвует в обмене веществ, регулирует кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервных импульсов и многих других процессах.

Какова рекомендуемая суточная норма потребления фосфора?

Рекомендуемая суточная норма потребления фосфора для взрослых составляет около 700-1000 мг. Однако, конкретные потребности могут различаться в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов.

Какие проблемы могут возникнуть при недостатке фосфора в организме?

Недостаток фосфора в организме может привести к ослаблению костей и зубов, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, ухудшению состояния кожи и волос, а также к слабости и усталости.

Какие проблемы могут возникнуть при избытке фосфора в организме?

Избыток фосфора в организме может привести к нарушению кальциевого обмена, повышенному выведению кальция с мочой, образованию камней в почках, нарушению функции почек, а также к нарушению работы сердца и сосудов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление продуктов, богатых фосфором. К таким продуктам относятся морепродукты (особенно устрицы и креветки), рыба (тунец, лосось, сардины), мясо (говядина, свинина, курица), яйца, орехи (фундук, миндаль), семена (тыквенные, подсолнечные), молочные продукты (творог, сыр, йогурт).

СОВЕТ №2

Обратите внимание на способ приготовления продуктов. Некоторые методы приготовления могут уменьшить содержание фосфора в пище. Например, при варке овощей, не выбрасывайте воду, в которой они готовились, так как в ней остается часть фосфора. Также рекомендуется предпочитать приготовление пищи на пару или запекание, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.