Продукты питания с большим содержанием фосфора

Какие продукты богаты фосфором? Зачем нашему организму нужен фосфор? Как его недостаток может сказаться на нас? Все ответы на эти вопросы вы найдете ниже 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор – второй по популярности макроэлемент в организме, наряду с кальцием (многие продукты, богатые кальцием, также содержат большое количество фосфора) и фтором. Фосфор играет важную роль в здоровье костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85% этого минерала откладывается в костях, а оставшиеся 15% накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных процессах и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: “Здоровое питание в вопросах и ответах”

Фосфор способствует укреплению костей и зубов, а также необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

С помощью представленной таблицы вы сможете определить необходимую ежедневную норму потребления фосфора:

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме может вызывать потерю аппетита, снижение веса и даже приводить к ожирению. Это также может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости, а также нервным расстройствам.

У людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют повышенный уровень сахара в крови или принимают препараты, содержащие алюминий, часто наблюдается недостаток фосфора. Умеренный дефицит фосфора может возникать у детей из-за активного роста костей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями, также могут испытывать недостаток этого важного элемента.

Как определить недостаток фосфора? К сожалению, на ранних стадиях развития гипофосфатемии симптомы могут быть незаметными. Однако, в тяжелых случаях, недостаток фосфора может проявляться хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими изменениями в весе. Также могут наблюдаться слабость, ограничение подвижности суставов, потеря аппетита, боли в костях и нарушение координации.

У детей недостаток фосфора может сопровождаться замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

Необходимо быть осторожным с фосфором, так как его избыток может иметь неприятные последствия. Излишнее количество фосфора в организме мешает усваиванию кальция, что приводит к вымыванию его из костей. В результате скелет становится хрупким и ломким, возникает риск развития остеопороза. Избыток фосфатов также увеличивает вероятность возникновения инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сосуды страдают от недостатка усвоенного кальция, их стенки покрываются плотными налетами.

Продукты, содержащие много фосфора

Мясо, рыба, яичные желтки, бобовые и молочные продукты – все они содержат фосфор, важный элемент питания. Не забудьте и о газированных напитках, которые также являются источником фосфора. Вот некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион, чтобы получить достаточное количество фосфора:

На этом наш список завершается. Продукты, содержащие большое количество фосфора, широко распространены в нашем окружении. Поэтому важно, что теперь мы имеем больше информации о этом важном элементе.

А чтобы узнать больше о правильном питании, продолжайте читать здесь!

Многие продукты питания содержат фосфор.

Фосфор (P) является неотъемлемым партнером кальция, необходимым для нашего организма. По своей концентрации в организме человека, этот элемент занимает одно из ведущих мест среди минеральных веществ. Большая часть фосфора (до 80%) находится в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% распределены в крови, мышцах и мозге. Фосфор участвует в превращении пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам нашего организма. Недостаток фосфора может привести к развитию пародонтоза, прогрессирующей мышечной слабости, нарушениям центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. Избыток фосфора, в свою очередь, может нарушить всасывание кальция и магния в организме, что может привести к мигрени, болям в спине и аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярное употребление продуктов, богатых фосфором, а также правильное дозирование и сочетание этих продуктов, позволят полностью удовлетворить потребность организма в этом минерале и положительно сказаться на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается более эффективно.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

• взрослые – 1-2 г;
• дети и подростки – 1.5-2.5 г;
• беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для более быстрого выздоровления увеличивают потребление данного минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), творог (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) занимают первые места в списке интересующих продуктов, несмотря на низкое содержание фосфора. Это объясняется высоким содержанием кальция в этих продуктах, который улучшает усвоение фосфора и предотвращает его накопление в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) являются неоспоримыми лидерами в этом списке, содержащим 90-100% суточной нормы фосфора на 100 граммов. На втором месте находятся семена кунжута (0.72), фасоль (0.5) и гречка (0.42). Третье место занимают овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, тыква содержит 1.14 г фосфора в своих семечках. Также семечки кабачка (1.14) содержат такое же количество фосфора. Семечки подсолнуха занимают третье место с содержанием 0.84 г фосфора, что составляет около 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи являются мощными антиоксидантами, которые помогают сохранить молодость организма. Они также являются ценными источниками энергии благодаря высокому содержанию фосфора в спелых ядрах. Бразильские орехи (0.70 г), кедровые орехи (0.65) и миндаль (0.54) являются лидерами по содержанию фосфора среди орехов. Арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37) занимают следующие места.

Мясо и морепродукты

В пище животного происхождения содержится наименьшее количество фосфора, однако он лучше усваивается организмом (до 70%). Некоторые мясные и рыбные продукты богаты фосфором. В консервах “Сардина в масле” содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40 и в шпротах в масле – 0.35. В мясных и субпродуктах содержится меньше фосфора. Свиные почки содержат 0.43 г, телячья печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядина и баранина – 0.15. В желтке яйца содержится 0.47 г фосфора.

Зелень

Чеснок содержит 0.20 г фосфора и известен своими полезными свойствами. Также стоит обратить внимание на петрушку (0.60 г), шпинат (0.50), лук (0.35) и сельдерей (0.28), которые являются источниками фосфора. Специи не только придают пище пикантный вкус, но и обогащают ее полезными макроэлементами, независимо от того, свежие они или засушенные.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения являются хорошими источниками фосфора. Вареная кукуруза содержит 0.11 г фосфора на 100 граммов. Брюссельская капуста содержит 0.80 г, цветная капуста – 0.55 г, а красная капуста – 0.35 г. Картофель с кожурой содержит 0.55 г фосфора, морковь – 0.36 г, свекла – 0.34 г. Редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25) также содержат фосфор. Среди фруктов и цитрусовых, бананы содержат 0.26 г фосфора, хурма – 0.25 г, малина – 0.23 г. В винограде и апельсинах содержится меньше фосфора (0.20 г), а в яблоках – 0.10 г.

Много или мало

На первый взгляд, последние перечисленные продукты могут показаться незначительными для полноценного рациона. Однако стоит помнить, что указанное содержание фосфора относится к 100 граммам продукта. Чтобы получить минимальную суточную дозу фосфора (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов, что составляет примерно 3-4 фрукта. Кроме того, в рационе обычно присутствуют и другие продукты, богатые фосфором. Таким образом, достижение необходимого уровня потребления фосфора не представляет трудностей.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые также содержат достаточное количество фосфора. Горошек зеленый содержит 0.62 г фосфора, дробленая и цельнозерновая кукуруза – 0.55/0.50 г, морковь – 0.41 г, свекла – 0.29 г. Томаты (0.28 г) и стручковая фасоль (0.28 г) содержат немного меньше фосфора.

Популярное

Суточная норма фосфора составляет 1 000 мг.

Ксения Селезнёва

Продукты, богатые фосфором, включают молоко, рыбу и яичный желток.

В моей практике дефицит фосфора встречается редко. Обычно проблемы с усвоением фосфора связаны с недостатком витамина D. Также дефицит этого элемента может наблюдаться у вегетарианцев или людей, у которых в рационе мало белка.

3. Арахисовое масло

Если вы не можете отказаться от сладкого на завтрак, попробуйте тосты с арахисовым маслом – это вкусно и полезно. Кроме фосфора, масло содержит также много белка. Рекомендуется выбирать органическое арахисовое масло без добавок и подсластителей.

По своей полезности брокколи может сравниться разве что с авокадо. Брокколи содержит фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, различные витамины и очень мало калорий – всего 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять этот овощ в сыром виде, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Этот деликатес полюбился многим. И это не удивительно, ведь моллюски содержат много белка, витаминов А, С и D, йода, цинка и фосфора (426 мг на 100 граммов). Моллюски помогают предотвратить нервные расстройства и улучшить репродуктивную функцию у мужчин.

Сюда можно отнести красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы. Соевые бобы особенно богаты фосфором – 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы фосфора, а в красной – чуть меньше, 28%.

Чеснок известен своими полезными свойствами. Он способен снизить уровень “плохого” холестерина, повысить давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.

Частые вопросы

Какой продукт питания содержит больше всего фосфора?

Самым богатым источником фосфора являются молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.

Какой эффект оказывает фосфор на организм?

Фосфор играет важную роль в организме, так как он помогает в образовании и ремонте тканей, участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье костей и зубов.

Какие другие продукты содержат фосфор?

Помимо молочных продуктов, фосфор также содержится в рыбе, мясе, яйцах, орехах, бобовых, злаках и семенах.

Какое количество фосфора рекомендуется употреблять в день?

Рекомендуемая дневная норма фосфора для взрослых составляет примерно 700 мг. Однако, конкретные потребности могут различаться в зависимости от возраста, пола и физической активности.

Может ли избыток фосфора быть вредным для здоровья?

Да, избыток фосфора может быть вредным для здоровья. Переизбыток фосфора может привести к нарушению равновесия кальция в организме, что может негативно сказаться на здоровье костей и почек.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление продуктов, богатых фосфором, таких как рыба, молочные продукты, мясо, яйца, орехи и семена. Они являются отличным источником фосфора и помогут поддерживать здоровье костей и зубов, а также нормальную функцию почек.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на фосфорсодержащие добавки в продуктах. Многие готовые продукты, такие как газированные напитки, консервы, сыры и колбасы, содержат фосфаты, которые могут негативно влиять на здоровье, особенно при чрезмерном потреблении. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов или выбирать альтернативы с меньшим содержанием фосфора.