Меню для понижения холестерина на каждый день

Высокий уровень холестерина в крови негативно влияет на организм человека. Он способствует возникновению сердечных заболеваний и тромбоза. Людям с повышенным уровнем холестерина необходимо придерживаться холестериновой диеты. Переход на эту диету следует начать с разгрузочного дня, который поможет очистить внутренние органы от токсинов. Во время диеты не рекомендуется употреблять алкоголь, соленые и жирные продукты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Я сбросила 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю.” Читать подробнее >>

Во время диеты для снижения холестерина следует придерживаться следующих правил:

1. 1. Приготовление пищи на пару.
2. 2. Составление сбалансированного меню.
3. 3. Разделение дневного объема пищи на несколько приемов, желательно на 5.
4. 4. Исключение из рациона спиртных напитков и табачных изделий, так как они мешают организму усваивать полезные вещества.
5. 5. Заправка салатов оливковым маслом или свежим лимонным соком.
6. 6. Употребление большого количества свежих овощей, так как они содержат много клетчатки, которая снижает чувство голода.

Рекомендуемая суточная калорийность составляет 2500 ккал. В день рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды и не более 5 грамм соли.

Список рекомендуемых низкохолестериновых и запрещенных продуктов при гипохолестериновой диете представлен в следующей таблице:

Виды продуктов	Рекомендованные	Нейтральные	Запрещенные
Зерновые	Хлеб из цельнозерновой муки, макаронные изделия	Хлеб тонкого помола	Сдоба
Супы	Супы из овощей	Супы из рыбы	Суп на мясном бульоне
Молочная продукция	Ряженка, йогурт, кефир, сыр низкой жирности	Жирная молочная продукция	Сливки, цельное молоко, жирные продукты, сыры
Яйца	Белок	Куриные и перепелиные	Яичница на животных жирах
Морепродукты	Устрицы, гребешки	Мидии, лангусты	Кальмары
Рыба	Любые виды морской рыбы	Жареная и малосоленая рыба	Рыба, жареная на животных жирах, маргарине
Мясо	Телятина, кролик	Постная говядина, баранина, ветчина	Свинина
Птица	Курица, индюшатина	Жареное мясо птицы	Утка, гусь
Жиры	Подсолнечное, соевое, оливковое масло	—	Твердые маргарины, жиры, сало, сливочное масло, пальмовое масло
Овощи	Любые овощи в свежем виде, на пару	Жареный картофель	Овощи, жареные на животных жирах
Фрукты, ягоды	Клубника, земляника, груша, сливы, яблоки, апельсины, бананы	Дыня, арбуз, клюква	Гранат
Орехи	Грецкие, миндаль	Арахис, фисташки, фундук	Соленые, кокосовые
Десерты	Фруктовое мороженое, соки без сахара	Выпечка на растительных жирах	Выпечка, мороженое на животных жирах
Приправы	Специи	Несоленые соусы	Майонез, соленые приправы
Напитки	Чай, кофе	Алкоголь в малых количествах	Кофе со сливками, шоколадные напитки

Количество холестерина в продуктах питания, потребляемых при диете против холестерина:

Продукты	Холестерин, мг на 100 г
Мясо барана без жира	96
Говядина	80-95
Говяжье мясо без жира	92
Гусь с кожей	91
Желток одного яйца курицы	260
Жир бараний	110
Говяжий жир	121
Свиной жир	125
Мясо индейки	40
Карп	95
Кефир 1%	3,1
Вареная колбаса	0-38
Жирная вареная колбаса	58
Сырокопченая колбаса	110
Кролик	90
Курятина белое мясо	78
Темное куриное мясо	82
Майонез	5
Маргарин	0
Мозги	800
Молоко 3%	14
Молоко 6%	24
Молоко 2%	8
Мороженое	25-100
Мороженое сливочное	35
Печень телячья	100
Пирожное кремовое	60-90
Почки	540
Рыба нежирных сортов (2% жирности)	55
Рыба (12% жирности)	87
Отбивная свиная	100
Обрезная свинина	90
Сливки 20% жирности	3
Сливочное масло	170
Сметана 10%	180
Сметана 30%	125
Ставрида	45
Плавленый сыр	63
Брынза (адыгейская)	65
Твердый сыр	90-110
Творог 8%	53
Творог 18%	56
Творог жирный	58
Обезжиренный творог	9
Телячье мясо	82
Треска	31
Утка	65
Утка с кожей	91
Цыпленок	25
Белок яичный	0

Применять диету против холестерина нужно в течение месяца, чередуя блюда. Варианты меню при диете без холестерина представлены в таблице:

Время употребления пищи	Варианты продуктов и блюд
Завтрак	Любой разрешенный фрукт — 1 шт., кефир — 1 стакан, тост с натуральным медом

Вареная фасоль в томатном соусе — 100 г, тост — 1 шт.

Сухие овсяные хлопья — 25 г, запеченные в духовке яблоки — 125 г Обед

Вареное филе курицы — 75 г, цельнозерновой хлеб — 1-2 куска, овощной салат с маслом оливы, мандарин — 1 шт.

Постный суп — 1 тарелка, зерновой хлеб — 2 кусочка, нежирный сыр — 60 г, салат с овощами Обезжиренный йогурт — 50 г, отварное куриное филе — 50 г, рис — 75 г, овощи с оливковым маслом Тунец — 50 гр, зерновой хлеб — 3 куска, виноград — кисточка, салат из помидор и огурцов Ужин Индейка вареная — 75 г, вареный картофель — 75 г, овощной салат, дыня — 2 кусочка Нежареная рыба, картофель вареный — 70 г, салат излука, огурца и оливкового масла Средиземноморская рыба — 150 г, запеченные помидоры с лимоном и зеленью в фольге, картофель — 75 г, салат из редиса, огурца и помидора

Вареный рис — порция, индейка — кусок, груша — 1 шт.

Диетическое меню на неделю:

Дни недели Время употребления пищи Продукты/блюда Понедельник Завтрак

Цельнозерновой хлеб с маслом — 2 ломтика, помидоры — 3 шт.

Перекус

Домашний нежирный йогурт — 1 стакан, апельсин — 1 шт.

Обед Отварная нежирная говядина — 150 г, рис тушеный с огурцами и помидорами — 200 г Ланч Яблочный фреш, цельнозерновой хлеб Ужин Запеченный в духовке картофель с брокколи и сыром, салат с помидорами, огурцом и луком Вторник Завтрак

Каша, сваренная из цельнозерновых круп с молоком — 120 г

Перекус Творог — 100 г, нарезка из фруктов — 50 г Обед Салат из свеклы — 120 г, картофель пюре с отварной курицей — 150 г Ланч

Ряженка — 1 стакан

Салат с болгарским перцем и чечевицей — 130 г, тосты — 2 шт.

Среда Завтрак Нежирный кефир — 1 стакан, сдоба из цельнозерновой муки Перекус Морковь — 2 шт., яблочный сок — 400 мл Обед Запеченная в духовке рыба — 100 г, картофельное пюре — порция, персиковый компот — 300 мл Ланч Запеченное в духовке яблоко — 1 шт, ряженка — 1 стакан Ужин

Салат с пекинской капустой, болгарским перцем, огурцом, маслом оливы, лимоном — 180 г, ржаные тосты — 3 шт.

Четверг Завтрак Каша на молоке из цельнозерновых круп, яблочный фреш Перекус Салат с яблоками, морковью — 200 г, ржаной хлеб — 2 ломтика Обед Вареный картофель и курица — 150 г, салат из помидора, огурца, сыра, лука и масла оливкового — 120 г Ланч Нежирный творог — 100 г, фрукты — 70 г Ужин Фасолевый салат с йогуртом — 110 г, черный хлеб — 3 кусочка Пятница Завтрак Булочка из цельнозерновой муки с сыром, ряженка — 1 стакан Перекус Твердый сыр — 70 г, виноград — 100 г Обед Макароны со шпинатом, куриным мясом — 160 г, салат с зеленью и овощами — 120 г Ланч Стакан йогурта Ужин Болгарский перец — 2 шт., картофель в мундире с курицей — 170 г Суббота Завтрак

Сладкий перец — 1 шт., тост с ветчиной — 2 шт.

Перекус Творог с бананом и клубникой — 130 г Обед Мясо соевое по-корейски — 120 г, салат с ветчиной, помидорами, огурцами — 100 г Ланч Ужин Отварной картофель с мясом курицы — 130 г, овощной гарнир — 110 г Воскресенье Завтрак Пшеничная каша — 130 г, йогурт с фруктами -1 стакан Перекус Фруктовый салат — 100 г, яблочный сок — 300 мл Обед Куриное бедро с чесноком и отварным картофелем — 170 г Ланч

Сыр моцарелла и помидор — 1 шт.

Ужин Салат с помидорами, сыром, луком, огурцами и зеленью — 150 г.

Во время диеты против холестерина важно придерживаться правильного рациона.

Популярными рецептами приготовления являются отварное мясо с рагу и овощами, суфле из мяса, хлебцы рыбные, паровые зразы, картофельный рулет с мясом.

Ингредиенты на 1 порцию:

• масло растительное – 5 г;
• картофель – 50 г;
• томаты – 10 г;
• овощной отвар – 85 г;
• морковь – 30 г;
• мука – 4,5 г;
• петрушка – 5 г;
• говядина вареная – 55 г;
• лук – 4 г.

1. 1. Лук, петрушку и морковь мелко порезать и жарить на подсолнечном масле.
2. 2. Помидоры и картофель измельчить на мелкие кубики и смешать с нарезанным мясом и другими овощами.
3. 3. Все компоненты залить овощным отваром, который предварительно нужно смешать с мукой, и тушить рагу до готовности картофеля.

Компоненты на 1 порцию:

• отварная говядина – 45 г;
• молоко – 30 г;
• мука – 5 г;
• сырые яйца – 1 шт.;
• подсолнечное масло – 3 г.

1. 1. Перекрутить мясо через мясорубку.
2. 2. Приготовить соус из подсушенной муки и молока.
3. 3. Маленькими порциями ввести соус в мясо.
4. 4. Вымешать мясной фарш с желтком, добавить соль.
5. 5. Белок, отделенный от желтка, взбить и добавить в пюре из мяса.
6. 6. Полученную массу выложить на сковороду и протушить до готовности 20 минут.
7. 7. Перед подачей блюда на стол полить его маслом.

• рыбный фарш минтая — 0,5 кг;
• яйцо — 1 шт.;
• масло сливочное – 10 г;
• хлеб – 20-30 г;
• молоко — 2 ст. л.

1. 1. Замочить хлеб в молоке и добавить его, сливочное масло и яичный желток в фарш.
2. 2. Взбить белки с солью и добавить к фаршу.
3. 3. Из полученной массы сформировать хлебцы, поместить их в форму, смазанную маслом, и готовить на пару.

• говяжий/телячий или птичий фарш – 300 г;
• хлеб – 20 г;
• каша гречневая – 15 г;
• масло – 10 г.

Чтобы приготовить блюдо необходимо:

1. 1. Замочить хлеб в молоке и сделать из него и мяса фарш.
2. 2. Сформировать из фарша небольшие лепешки — толщина их должна быть до 1 см.
3. 3. В середину лепешек поместить немного гречневой каши и готовить блюдо на пару.

• фарш говяжий – 200 г;
• пюре из картофеля – 600 г;
• яйцо – 4 шт.;
• масло – 10 г;
• молоко коровье – половина стакана;
• сметана – 40 г.

Процесс приготовления блюда:

1. 1. Яйца и молоко добавить в картофельное пюре и тщательно перемешать.
2. 2. Нетолстым слоем выложить по центру пищевой пленки мясной фарш и придать ему форму рулета.
3. 3. Переложить рулет на противень, поверхность смазать сметаной и сделать проколы с помощью зубочистки.
4. 4. Запекать рулет 40 минут.

Для снижения уровня холестерина в крови применяют следующие народные средства:

1. 1. Овес. Для понижения уровня холестерина необходимо промыть стакан овсяных хлопьев и запарить их в термосе литром кипятка. Оставить на ночь, утром процедить. Принимать овсяный настой следует каждое утро по 1 стакану. Курс лечения — 10 дней. После истечения этого срока уровень холестерина должен уменьшиться в 2 раза. Также улучшится цвет лица.
2. 2. Грейпфрут. Сок фрукта полезен при повышенном холестерине. Он нормализует артериальное давление и способствует снижению веса. Пить сок нужно каждое утро или съедать половину грейпфрута после завтрака, а вторую половину — через час после обеда.
3. 3. Куркума. При систематическом употреблении средство снижает высокий уровень холестерина в крови. Точного рецепта приготовления куркумы нет, ее необходимо добавлять в блюда. К употреблению рекомендуется корень куркумы.
4. 4. Мед. Чтобы снизить уровень холестерина, необходимо смешать 3 ст. л. меда и 4 ст. л. корицы и залить смесь 2 стаканами прохладной кипяченой воды. Лекарство надо готовить и употреблять 3 раза в сутки.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно меня расстраивал мой вес, в свои 41 год я весила как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как избавиться от лишнего веса полностью? Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Ведь ничто так не влияет на внешность человека, как его фигура.

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Я узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультацией диетолога. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до изнеможения.

И как найти время на все это? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой путь.

Холестерин – это вещество, производимое вашей печенью, и получаемое из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.

Однако, употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.

Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.

Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).

Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам ваших артерий и образует холестериновые бляшки, которые забивают эти кровеносные сосуды.

Вот 10 советов о том, как снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью корректировки рациона питания.

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) обильно содержатся в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

У людей отсутствуют необходимые ферменты для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проходит через пищеварительный тракт, впитывая воду и образуя густую пасту.

По мере передвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда печени требуется больше желчи, она извлекает холестерин из крови, что естественным образом снижает уровень холестерина.

Регулярное употребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением общего уровня холестерина и "плохого" холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять не менее 5-10 г растворимой клетчатки, но положительные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выводу желчи с фекалиями. Организм выводит холестерин из крови, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

2. Потребляйте множество фруктов и овощей

Употребление свежих фруктов и овощей – это простой способ уменьшить уровень вредного холестерина в организме.

Исследования показывают, что взрослые, которые ежедневно потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей, имеют примерно на 6% ниже уровень вредного холестерина, чем те, кто употребляет менее двух порций в день.

Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами, которые предотвращают окисление вредного холестерина и образование холестериновых бляшек в артериях.

Сочетание снижающего уровень холестерина эффекта и действия антиоксидантов может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше свежих фруктов и овощей, имеют на 17% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потребляет их в меньших количествах.

Потребление не менее четырех порций свежих фруктов и овощей в день может помочь снизить уровень вредного холестерина и уменьшить его окисление, что в свою очередь снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

Зелень и специи – это источники множества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует уменьшению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не употребляются в больших количествах, они могут значительно влиять на общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.

4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

В пище можно выделить два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и имеют прямую структуру, что делает их твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, содержат хотя бы одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что мешает их слиянию. Именно поэтому они остаются жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большей части насыщенных жиров ненасыщенными может привести к снижению общего уровня холестерина в крови на 9% и уровня "плохого" холестерина ЛПНП на 11% всего за восемь недель.

Долгосрочные исследования также подтверждают, что люди, которые употребляют больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных, со временем имеют более низкий уровень холестерина.

Авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи являются хорошими источниками здоровых ненасыщенных жиров, поэтому их регулярное употребление является полезным.

Повышение потребления ненасыщенных жиров и снижение потребления насыщенных жиров связано с уменьшением уровня общего холестерина и уровня "плохого" холестерина ЛПНП со временем. Особенно богаты ненасыщенными жирами авокадо, маслины, жирная рыба и орехи.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры естественным образом присутствуют в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, которые используются во многих ресторанах быстрого питания и обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и застывания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются более дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются в ресторанах и производстве пищевых продуктов.

Однако исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень "плохого" холестерина ЛПНП, снижает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь обратить внимание на слово "гидрогенизированный" в списке ингредиентов на упаковке. Это указывает на наличие транс-жира в продукте и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, которые присутствуют в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Однако они содержатся в небольших количествах и не являются большой угрозой для здоровья (29, 30).

Искусственные транс-жиры связаны с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут увеличить уровень холестерина. Избыток добавленных сахаров также может вызвать этот эффект. Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% своих ежедневных калорий из напитков, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, за две недели наблюдали увеличение уровня вредного холестерина на 17%. Потребление фруктозы также увеличивает количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям. Длительное исследование показало, что люди, получающие более 25% своих ежедневных калорий из подслащенных напитков, умирают от сердечно-сосудистых заболеваний почти в три раза чаще, чем те, кто получает менее 10% своих калорий из добавленных сахаров. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 100 калорий (25 грамм) в день для женщин и детей, и до 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин. Чтобы достичь этих целей, важно внимательно читать этикетки и выбирать продукты без добавления сахара, насколько это возможно. Избегайте потребления продуктов с добавленным сахаром, чтобы снизить риск повышения уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

Один из простых способов внести изменения в свой образ жизни – придерживаться средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета включает в себя оливковое масло, фрукты, овощи, орехи, цельные зерна и рыбу, а красное мясо и большинство молочных продуктов она практически не содержит. Умеренное употребление алкоголя, обычно в виде красного вина, рекомендуется во время приема пищи.
Такой рацион питания, благодаря своему содержанию продуктов, способствует снижению уровня холестерина и является полезным для сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что при следовании средиземноморской диете в течение не менее трех месяцев уровень холестерина ЛПНП снижается в среднем на 8,9 мг/дл. Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52% и риск смерти на 47%, если придерживаться такой диеты не менее четырех лет.
Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Придерживаясь такого рациона питания, можно снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы обладают высоким содержанием белка и содержат изофлавоны – растительные соединения, которые имеют структурное сходство с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны имеют сильное воздействие на снижение уровня холестерина и могут уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, регулярное потребление сои в течение не менее одного месяца может повысить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) на 1,4 мг/дл и снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Более натуральные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, оказывают более эффективное воздействие на снижение уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые при регулярном употреблении могут снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Пейте зеленый чай

Процесс производства зеленого чая включает нагревание и сушку листьев растения Camellia sinensis.

Чтобы приготовить зеленый чай, можно заварить чайные листья в воде или измельчить их в порошок и смешать с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Анализ 14 исследований показал, что регулярное потребление зеленого чая в течение не менее двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Эксперименты на животных показывают, что зеленый чай может снизить уровень холестерина путем уменьшения его производства в печени и увеличения его удаления из кровотока (48).

Зеленый чай также содержит множество антиоксидантов, которые помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование холестериновых бляшек в артериях (49, 50).

Чтобы получить максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется употреблять не менее четырех чашек зеленого чая в день, а уже одна чашка в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить риск инфаркта почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к вашему рациону питания, существуют некоторые добавки, которые могут помочь естественным образом снизить уровень холестерина в домашних условиях.

• Ниацин: Принятие ежедневных добавок ниацина в дозе от 1 до 6 граммов может снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП) до 19% за год. Однако стоит помнить, что ниацин может вызывать побочные эффекты и его следует принимать только под наблюдением врача.

• Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника содержит растворимую клетчатку и может быть смешана с водой для ежедневного потребления с целью снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, которые также помогают снизить уровень холестерина.

• L-карнитин: L-карнитин снижает уровень вредного холестерина и уменьшает окисление у людей, страдающих сахарным диабетом. Принятие 2 граммов в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо.

Всегда обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим питания или принимать добавки.

Помните, что добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь вам снизить уровень холестерина, но перед их применением всегда следует проконсультироваться со своим врачом.

Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета

Вы проверили уровень холестерина в крови, и ваш врач рекомендовал снизить холестерин, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые и другие заболевания, связанные с высоким уровнем холестерина. В настоящее время вам рекомендуется придерживаться диеты, которая поможет снизить холестерин. Известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова, рассказывает о том, какие продукты следует включить в ваше меню, а от каких следует отказаться для снижения уровня холестерина.

Для снижения уровня холестерина необходимо уменьшить общее количество потребляемых жиров примерно на треть. Также важно изменить характер жиров в вашей диете.

В Западной Европе средний уровень потребления жиров для взрослого человека, который ведет малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в день. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, которые отличаются отличным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, вам необходимо создать дефицит энергии в организме на 500 ккал в день. Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также помогают нормализовать уровень холестерина и триглицеридов в крови. При приготовлении пищи рекомендуется использовать растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и соевое.

Употреблять как можно меньше	Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана	Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины	Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов	Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины	Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)	Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки	Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями	Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки	Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог	Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)	Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь рассмотрим различные категории продуктов в диете с низким содержанием холестерина.

Перейдем к обсуждению отдельных групп продуктов в рамках низкохолестериновой диеты.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Жирное содержание в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако при употреблении большого количества цельного молока общее количество получаемых жиров становится значительным. Если вы употребляете три стакана цельного молока в день, то вы получаете 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, а овечье — до 6%. При выборе молока в магазинах рекомендуется выбирать продукты с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана. Содержание жиров в сливках и сметане еще больше (20–25%), поэтому рекомендуется ограничивать употребление этих продуктов.

Сыры. Если вам назначена низкохолестериновая диета, то выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров следует обращать внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Обычно содержание жира указывается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт производится из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долголетию болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров, йогурты бывают высокой жирности, если они приготовлены из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может составлять 3,0–3,9% на 100 г), а также обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания рекомендуется выбирать молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но состав этих жиров различается. В сливочном масле преобладают насыщенные жирные кислоты (около 63%) и около 4% трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров), которые считаются вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньше насыщенных жирных кислот, но маргарины с высоким содержанием полиненасыщенных кислот содержат больше трансжирных кислот, которые не рекомендуются для питания людей с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло является идеальным продуктом для средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Организм усваивает оливковое масло на 98%, в то время как подсолнечное масло усваивается всего на 65%.

Оливковое масло использовалось человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых древних пищевых продуктов. Оно может иметь разный вкус, цвет и аромат в зависимости от климатических условий и почвы, на которой выращиваются оливки, а также от методов сбора урожая.

Оливковое масло классифицируется по вкусу и кислотности. "Сверхнатуральное оливковое масло" (Extra Virgin Olive Oil) производится из отборных оливок и обладает превосходным вкусом и ароматом, не требует очистки, а его кислотность составляет не более 1%.

"Натуральное оливковое масло" (Virgin Olive Oil) также является отличным продуктом, не требующим очистки. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность не превышает 2%.

"Оливковое масло" (Olive oil) изначально имеет высокую кислотность. Оно проходит рафинирование и ароматизацию с использованием "сверхнатурального" оливкового масла. Кислотность такого масла составляет не более 1,5%.

Оливковое масло может использоваться в качестве заправки для салатов, маринада для мяса и рыбы, оно также устойчиво к высоким температурам и широко используется для жарки и запекания.

Орехи являются очень полезным и питательным продуктом. Они содержат много калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние исследования показывают, что употребление некоторых видов орехов, например, грецких орехов, может привести к умеренному снижению уровня холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен является важным микроэлементом, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) содержат суточную дозу селена – 153 мкг (суточная норма для мужчин – 75 мкг, для женщин – 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Рекомендуется выбирать постные куски говядины, телятины и баранины, такие как филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть и вырезка. Перед приготовлением следует удалить весь жир с кусков мяса. Полный отказ от красного мяса, которое содержит много белка и железа, не рекомендуется, так как это может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Следует избегать употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, так как они содержат скрытые жиры. Например, говяжьи сосиски, приготовленные на гриле, содержат до 17 г насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, а свиные сосиски содержат до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты, такие как печень, почки и мозги, содержат много холестерина и не рекомендуются для здорового питания.

Рекомендуется готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса использовать растительные масла. Телятина может быть хорошей альтернативой для любителей мяса, которые следуют низкохолестериновой диете. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют менее половины (4,7 г).

Птица. Рекомендуется употреблять больше мяса птицы, таких как куры, цыплята и индейки, вместо жирных сортов говядины и свинины. При приготовлении птицы следует удалять весь видимый жир и кожу, которая содержит много холестерина. При жарке птицы рекомендуется использовать растительные масла. Отличным выбором является мясо индейки, так как оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, может снизить риск инфаркта миокарда на треть. Для профилактики инфаркта миокарда рекомендуется употреблять 500–1000 мг омега-3 жирных кислот в день. Это количество омега-3 содержится в двух-трех порциях жирной рыбы в неделю.

Яйца. Желтки яиц содержат много холестерина, поэтому рекомендуется употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Белки яиц можно употреблять без ограничений.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование питания в странах, где применяется средиземноморская диета. Эти страны включают Францию, Испанию, Италию и Португалию. Исследование показало, что смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака в этих странах является наименьшей в Европе. Одной из особенностей питания в этих странах является ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов.

На основании этих данных диетологи Великобритании разработали рекомендацию потребления "5 порций овощей и фруктов в день". Одна порция может быть представлена одним яблоком, апельсином, грушей или бананом, одним большим ломтиком дыни или ананаса, двумя плодами киви, двумя сливами, двумя-тремя столовыми ложками свежего салата или консервированных фруктов, одной столовой ложкой сухофруктов или двумя столовыми ложками блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия содержат большое количество углеводов и являются отличным источником энергии, особенно в случае, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием холестерина. В хлебе грубого помола содержатся растительные волокна, которые помогают связывать холестерин в кишечнике.

Сдобные продукты, такие как пирожные и пироги, обычно приготавливаются с использованием сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление следует ограничить.

При составлении рациона питания, примерно половина калорий должна приходиться на сложные углеводы. При приготовлении каш из круп, рекомендуется заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Как альтернативу, на завтрак можно выбрать кукурузные или овсяные хлопья.

Бобовые, такие как соя, фасоль и горох, содержат много растительного белка и являются отличной заменой мясу и мясным продуктам. Однако они также являются высококалорийными продуктами, поэтому следует умеренно употреблять их.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления хлеба составляет не более 6 кусочков для мужчин и 5 кусочков для женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные исследования, проведенные в последние годы, показывают, что употребление умеренных доз алкоголя может иметь положительное влияние на профилактику атеросклероза. Согласно недавним данным, регулярное употребление красного вина, богатого антиоксидантами и флавоноидами, может снизить риск развития ИБС. Кроме того, умеренное употребление алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает образование тромбов в сосудах и повышает уровень "хорошего" холестерина в организме.

Однако стоит отметить, что пациентам с артериальной гипертонией и сахарным диабетом следует минимизировать потребление алкоголя. В таких случаях рекомендуется обсудить этот вопрос с лечащим врачом.

Кофе или чай?

Исследования показывают, что выбор сваренного кофе вместо растворимого может привести к повышению уровня холестерина. При кипячении кофейных зерен происходит извлечение жиров, что может негативно сказаться на уровне холестерина в организме. Однако, стоит отметить, что полный отказ от кофе может привести к снижению уровня холестерина в крови на 17%.

Что касается чая, то его употребление оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на ишемическую болезнь сердца. Этот благоприятный эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Частые вопросы

Какие продукты помогают понизить уровень холестерина в организме?

Продукты, богатые растворимыми волокнами, такие как овсянка, фасоль, яблоки и ягоды, помогают понизить уровень холестерина в организме.

Какие продукты следует избегать при понижении холестерина?

При понижении холестерина следует избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, такие как жирное мясо, масло пальмовое и кокосовое, пирожные и печенье.

Какую роль играет физическая активность в понижении уровня холестерина?

Физическая активность помогает повысить уровень холестерина HDL (хороший холестерин) и снизить уровень холестерина LDL (плохой холестерин), что способствует понижению общего уровня холестерина в организме.

Какие напитки рекомендуется употреблять для понижения холестерина?

Зеленый чай, черный чай, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, а также вода являются хорошими напитками для понижения уровня холестерина.

Какие изменения в рационе помогут понизить уровень холестерина?

Увеличение потребления пищи, богатой растворимыми волокнами, уменьшение потребления насыщенных жиров и трансжиров, увеличение потребления рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, и увеличение физической активности помогут понизить уровень холестерина в организме.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они содержат много пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Включайте в свое меню разнообразные овощи и фрукты каждый день, особенно те, которые богаты растворимыми волокнами, такими как яблоки, груши, цитрусовые, морковь и брокколи.

СОВЕТ №2

Замените насыщенные жиры на полезные ненасыщенные жиры. Избегайте продуктов, содержащих много насыщенных жиров, таких как масло, сливочное масло, жирное мясо и молочные продукты. Вместо этого предпочитайте ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Эти продукты помогут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина.