В каких пищевых продуктах содержится холестерин

Безусловно, запомнить все цифры, отражающие содержание холестерина в различных продуктах, довольно сложно. Если у вас нет возможности придерживаться полноценной диеты, вы можете запомнить только названия продуктов с высоким содержанием холестерина и избегать их употребления, что изначально может быть довольно трудно.
Чтобы сделать этот шаг к здоровью более успешным, важно помнить, что каждый день вы должны употреблять не более 400 мг холестерина в общей сумме. В это число входят мясо, молоко, яйца и все другие источники.

Список продуктов с повышенным содержанием холестерина, конечно, в основном включает продукты животного происхождения. Как правило, растительные продукты не содержат холестерина и аналогичных веществ. Отдельно стоит отметить куриное яйцо: его желток содержит очень много холестерина, занимая второе место после говяжьего мозга, в то время как белок практически не содержит этого вещества.

Продукты, содержащие холестерин в повышенной концентрации

• Первое место по содержанию холестерина занимает коровий мозг. Блюдо, такое как жареные мозги в сухарях, содержит большое количество холестерина. В субпродуктах, таких как почки, печень, легкие и ливер, содержится немного меньше холестерина. Пирожки с ливером и печенью, особенно жареные в масле и фритюре, также являются продуктами с высоким содержанием холестерина.
• Жирные сорта мяса животных и птиц, такие как баранина, свинина, утятина и гусятина, также содержат большое количество холестерина.
• Свиное и гусиное сало, бараний и говяжий жир, а также комбижир и гидрожир (кулинарный жир), который готовят из растительных масел, также содержат холестерин.
• Мясо, обработанное с помощью копчения и соления, такое как соленое и копченое сало, грудинка, буженина, корейка, карбонад, сосиски, сардельки, шпикачки и ребрышки, также содержит холестерин.

Дары моря, такие как раки, лангусты, омары и креветки, также содержат холестерин. Рыбные консервы в масле, содержащие сардины и шпроты, также являются продуктами с высоким содержанием холестерина.

Однако большинство рыбных продуктов являются полезными и содержат много полезных омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые снижают риск инфарктов, инсультов, улучшают внешний вид и тонус кожи, а также снижают проявления хронического воспаления в органах и тканях.

• Из молочных продуктов следует ограничить потребление сливочного масла, топленого масла, жирной сметаны, жирного сыра, цельного молока, сливок, сгущенного молока и концентрированного молока.
• Продукты, содержащие молочный жир, такие как мороженое пломбир, масляные кремы и кондитерские изделия с ними, также следует употреблять с осторожностью.

• Сдоба, хлеб из белой муки и дрожжевое тесто содержат холестерин.
• Бисквиты, торты и пирожные, включая шоколадные, кексы, пончики и круассаны, также содержат холестерин.
• Продукты, связанные с какао, такие как шоколад и все его производные, также содержат холестерин.

Также следует ограничить потребление картофеля фри, майонеза и чипсов. Яичный желток содержит высокое количество холестерина, поэтому его следует употреблять ограниченно. Бульоны и супы, особенно мясные, также могут содержать холестерин.

Кокосовая пальма содержит высокое количество холестерина, как в мякоти кокосового ореха, так и в кокосовом молоке и пальмовом масле.

Важно также обратить внимание на способ кулинарной обработки продуктов. Некоторые способы приготовления, такие как пассировка на сале и жире, обжаривание до золотистого цвета и жарка, могут увеличить содержание холестерина в пище. Предпочтение следует отдавать тушению и отвариванию.

Важно помнить, что для поддержания здоровья рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Курение табака также оказывает негативное влияние на процесс пищеварения, так как может вызывать проблемы с обонянием, вкусовыми ощущениями, деснами и кровотечением, а также изменять кислотность желудочного сока и нарушать перистальтику кишечника.

Соблюдение личной гигиены, включая мытье рук перед едой, также важно для предотвращения инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Выводы:

• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жирные мясные продукты, сало, молочные продукты с высоким содержанием жира, сдобные изделия, шоколад и кокосовая пальма.
• Предпочитайте рыбу и морепродукты, которые содержат полезные омега-3 жирные кислоты.
• Обратите внимание на способ приготовления пищи, отдавая предпочтение тушению и отвариванию.
• Соблюдайте личную гигиену, включая мытье рук перед едой.
• И помните, что рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Холестерин в продуктах растительного происхождения

Холестерин можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Растения не содержат холестерина, а вместо него содержат аналог – ситостерин. Ситостерин не только не вызывает вредного атерогенного действия, но, наоборот, помогает нормализовать обмен липидов. Когда растительные стерины попадают в кишечник, они образуют комплексы с холестерином, которые не растворяются, а выводятся из организма.

Холестерин в продуктах животного происхождения

Современное понимание холестерина вызывает противоречивые мнения. С одной стороны, считается, что он является основной причиной развития атеросклероза, поэтому необходимо тщательно контролировать содержание холестерина в продуктах питания. С другой стороны, существует точка зрения, что опасность не столько в самом холестерине, сколько в типе жиров, с которыми он поступает в организм. Особое внимание уделяется насыщенным, "вредным" жирам. Например, холестерин, содержащийся в говядине (которая богата насыщенными жирами), считается вредным, в то время как холестерин, содержащийся в рыбе (богатой ненасыщенными жирами и бедной насыщенными), считается безопасным.

Холестерин в мясе

В мозгах (800-2200 мг на 100 г) и почках (300-850 мг) содержится наибольшее количество холестерина.

Самое безопасное мясо представлено молочными ягнятами. В цыплятах содержится меньше холестерина, а предпочтительнее курицы является индейка.

Ливерная колбаса содержит наибольшее количество холестерина (150-200 мг), в то время как в вареной докторской колбасе его содержание составляет 40 мг.

• Можно часто употреблять: куры и индейки (светлое мясо, без кожи)
• Можно иногда употреблять: нежирная говядина, вырезка, филе, баранина, свинина или телятина, курица (темное мясо, окорочка), мясные соусы
• Можно редко употреблять: говядина (жирные и грубые части), ребрышки, сало, утка, гамбургеры, сосиски, субпродукты, копчености.

Холестерин в яйцах

Одно яйцо (желток) содержит 213 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемого потребления холестерина для взрослого человека. Белок, в свою очередь, не содержит холестерина. Интересно, что перепелиные яйца в этом аспекте ничем не отличаются от куриных.

Вот некоторые рекомендации по употреблению яиц:

• Можно часто есть яичные белки (по 2 в день) и заменители яйца.
• Целое яйцо можно есть иногда (максимум 3 в неделю, включая его использование в выпечке).
• Яйца Бенедикт и эгг-ног следует употреблять редко.

Также есть рекомендации по употреблению рыбы:

• Можно часто есть треску, лосось, крабовое мясо, пикшу, палтуса, камбалу, морского окуня, форель и морской гребешок.
• Устрицы, сельдь, лобстеры, макрель и консервированный тунец (в собственном соку) можно есть иногда.
• Икру, панированные рыбные палочки, креветки, кальмары, сардины в масле и тунец в масле следует употреблять редко.

Холестерин в масле и других молочных продуктах

Будьте внимательны при использовании кулинарных жиров. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 31 мг холестерина.

Одна чашка цельного молока содержит 24 мг холестерина, а молочный йогурт из цельного молока содержит 30 мг холестерина. Однако 100 грамм обезжиренного творога и йогурта содержат всего 1 мг холестерина, а 1% кефир содержит 3,2 мг.

Есть продукты, которые можно употреблять часто: обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр с низким содержанием жира.

Есть продукты, которые можно употреблять иногда: молочные продукты с низким содержанием жира (1-1,5%), нежирные сыры Пармезан, Рикотта и Моцарелла.

Есть продукты, которые можно употреблять редко: цельное коровье молоко, сгущенное молоко, козье молоко, сметана, сливки, сливочное масло, сыры Сливочный, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйер.

Холестерин содержится во многих продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Вода и яичный белок не содержат холестерина (но желток содержит большое количество). Однако в клинической практике под холестерином понимаются продукты, употребление которых следует избегать или ограничивать, когда речь идет о снижении его уровня в крови.

Запоминать точные цифры содержания холестерина в отдельных продуктах сложно. Если у вас нет возможности придерживаться полноценной диеты, вы можете запомнить названия продуктов с высоким содержанием холестерина и избегать их употребления. Это может быть трудно в начале.

Чтобы успешно двигаться к здоровью, запомните, что вы должны потреблять не более 400 мг холестерина в день. Это включает в себя мясо, молоко, яйца и другие источники.

Продукты с повышенным содержанием холестерина, в основном, являются продуктами животного происхождения. Растительные продукты обычно не содержат холестерина. Отдельно стоит упомянуть куриное яйцо: его желток содержит очень много холестерина, занимая второе место после говяжьего мозга, а белок практически не содержит этого вещества.

Продукты, содержащие холестерин в повышенной концентрации

• На первом месте по содержанию холестерина находится коровий мозг. Блюдо, такое как жареные мозги в сухарях, содержит большое количество холестерина. В субпродуктах, таких как почки, печень, легкие и ливер, содержится немного меньше холестерина. Пирожки с ливером и печенью, особенно жареные в масле и фритюре, также являются продуктами с высоким содержанием холестерина.
• Жирные сорта мяса животных и птиц, такие как баранина, свинина, утятина и гусятина, содержат большое количество холестерина.
• Свиное и гусиное сало, бараний и говяжий жир также содержат холестерин. Комбижир, гидрожир (кулинарный жир), который готовят из растительных масел, также является вредным, поскольку задерживает липопротеины в крови.
• Мясо, обработанное с помощью копчения и соления, такое как соленое и копченое сало, грудинка, буженина, корейка, карбонад, сосиски, сардельки, шпикачки и ребрышки, содержит холестерин.

Дары моря бедны холестерином, и именно на них нужно сделать ставку тем любителям мяса, которые могут заменить его рыбой. Но из этого правила существуют несколько исключений. Какие же?

• Раки, отварные, лангусты и омары, креветки. Все морские ракообразные.
• Рыбные консервы в масле, содержащие сардины и шпроты.

Все остальное многообразие рыбного царства очень полезно в качестве пищи. Рыбий жир содержит большое количество полезных омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые снижают риск инфарктов, инсультов, улучшают внешний вид и тонус кожи, снижают проявления хронического воспаления в органах и тканях.

• Из молочных продуктов можно назвать сливочное масло, топленое масло, жирную сметану, жирный сыр, в том числе твердый и выдержанный, а также цельное молоко, сливки, сгущенное молоко и концентрированное молоко;
• Все продукты, содержащие молочный жир в том или ином виде: мороженое пломбир, масляные кремы, и кондитерские изделия (пирожное, торты) с ними, сметанные соусы.

• Сдоба, хлеб из белой муки, дрожжевое тесто.
• Бисквиты, торты и пирожные, в том числе шоколадные, кексы, пончики, круассаны.
• Все, что связано с какао: шоколад, и все его производные.

Также можно отметить картофель фри (обжаренный во фритюре), майонез и все чипсы. Яичный желток, как уже говорилось, содержит высокое количество холестерина, поэтому его нужно употреблять не более 1 шт. в день даже для здоровых людей. После употребления одного яйца можете смело считать, что 75% от суточной нормы холестерина уже получено.

• Бульоны и супы. Если мясной бульон получился «наваристым», то такой суп будет содержать не только повышенное количество экстрактивных веществ, перешедших из мяса в бульон, но и значительное количество холестерина. Поэтому можно класть мясо не в холодную воду, а в кипяток. При этом моментально произойдет денатурация поверхностных белков в куске мяса, и в бульон попадет меньше «навара».
• Из фруктов и представителей растительного мира в «лидерах» по количеству холестерина оказалась кокосовая пальма. Причем высокое содержание этого вещества обнаружено как в мякоти кокосового ореха, так и в кокосовом молоке, а также в пальмовом масле.

Важным является способ кулинарной обработки. Так, овощи, пассированные на свином сале и говяжьем жире, обжаренная до золотистого цвета мука и жареная рыба являются значительным источником холестерина. В то же время, отваривание или тушение (без твердой корочки) – предпочтительный способ термической обработки пищи.

Вышеприведенный перечень наглядно показывает, сколько вкусных вещей осталось в стане «врагов». Нужно помнить, что борьба с высоким уровнем холестерина и лишним весом имеет много общего, поскольку холестерин по своей химической структуре является липофильным жирорастворимым спиртом.

Для правильного усвоения полезной пищи нужно есть чаще, но малыми порциями. И вовсе нет нужды запрещать себе все продукты, о которых сказано выше. Во-первых, с пищей человек получает всего 25% от всего объема холестерина, а во-вторых, запреты и самоограничения очень дурно влияют на психику и часто ведут или к депрессиям, или к невротическим расстройствами.

Поэтому иногда, в виде поощрения за успешное снижение уровня холестерина можно полакомиться небольшим бутербродом с копченой колбасой или яичницей с ветчиной из пяти яиц. Главное, чтобы подобные излишества воспринимались как праздничные блюда, а их частота не превышала одного блюда в месяц.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится повышенное количество холестерина. Визуально эти данные отображены в таблице:

В овощах, фруктах, крупах, макаронных изделиях, клетчатке – в тех продуктах, что мы не упомянули, холестерина гораздо меньше. Сочетая активный образ жизни, отсутствие вредных привычек и (при необходимости) терапию статинами и прочими препаратами, можно совершенно спокойно удерживать уровень холестерина в необходимых рамках.

Первичная профилактика складывается из воздействия на факторы риска. Поскольку основной причиной повышения в крови холестерина вообще и холестерина липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) в частности является избыточное потребление продуктов животного происхождения, то и профилактика складывается из изменения режима питания.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и продуктах его переработки, в том числе и в сырах. Особенно много холестерина в желтках яиц, а также внутренних органах животных (печени, почках, легких, мозге). Поэтому в питании ограничивают общее количество жиров и холестерина и заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные .

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, масло из бобов сои). Много ненасыщенных жиров в рыбе.

Хорошим заменителем продуктов , содержащих насыщенные жиры, является пища, богатая сложными углеводами (крахмалом, пищевыми волокнами). Сложных углеводов (крахмала) много в макаронных изделиях, различных сортах хлеба, крупах, сушеных бобах и горохе.

Тем, кто боится употреблять больше углеводов , опасаясь увеличения веса, следует помнить, что при «сгорании» в организме 1 г углеводов выделяется только 4 килокалории, в то время как из съеденного 1 г жира — 9 килокалорий.

Потребление углеводов само по себе не способно повлиять на холестериновый обмен. Однако при длительном употреблении легкоусваиваемых углеводов, особенно в сочетании с жирами (сливочные кремы, пирожные), развивается ожирение (90 % подкожного жира имеют «углеводное» происхождение). А уже излишняя жировая масса и способствует накоплению холестерина в организме.

Хлеб, крупы (каши из них), макароны и различные макаронные изделия, картофель, рис содержат значительное количество белка. Бобовые — прекрасный источник растительного белка. Очень полезно есть по утрам каши, при этом готовить их на воде или нежирном молоке (1 % — лучше всего).

Надо вводить в рацион как можно больше фруктов и овощей . Они являются не только источником волокон и заменителем пищи, содержащей много жира и холестерина, но и источником витаминов С, Е, А, бета-каротина, многих других витаминов и минеральных веществ.

Очень полезны орехи . В них много калорий, но доказано, что если человек получает 20 % калорийности рациона из орехов, «вредный» холестерин понижается через 4 недели больше чем на 10 %.

Включение в пищу лосося и авокадо понижает общий уровень холестерина на 3-8%, а уровень «вредного» холестерина — на 5- 13 %.

При употреблении мяса следует выбирать нежирные куски и, кроме того, нужно срезать и выбрасывать весь имеющийся на мясе жир. Предпочтительно использовать Мясо птицы (но не уток и гусей), причем с птицы следует снимать кожу и тоже срезать видимый жир. После приготовления бульонов, супов из мяса или птицы, при тушении мяса снимают и выбрасывают плавающий на поверхности жир. Для этого рекомендуется готовый продукт немного охладить, чтобы жир поднялся на поверхность. Лучше избегать колбас, сарделек и сосисок, в которых колоссальное количество тугоплавких жиров (даже в самой «постной» колбасе), кроме того, еще много соли.

Однако нельзя забывать, что нежирное мясо (говядина) — источник не только белка, но и железа , поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса. Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю, а лучше делать полностью «рыбные» дни. Общее количество мяса (обязательно нежирного), включая мясо птицы и рыбы, должно быть около 170 г в день для «здорового» человека с высоким холестерином и 140 г в день для больного ишемической болезнью сердца.

Необходимо избегать употребления всех жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т. д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное и снятое молоко и продукты, приготовленные из них (сыр, творог и др.), содержат столько же белка, кальция, и фосфора, как и жирное.

Лучше вообще воздержаться от употребления сливочного масла, а при приготовлении пищи пользоваться только растительными маслами (подсолнечным, рапсовым, оливковым). Сало, сливочное масло и другие животные жиры содержат холестерина не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко возрастает. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению холестерина в атеросклеротическую бляшку.

В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры. Их минимальное содержание должно составлять 75%.

Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и вымывает липопротеиды из мягких бляшек. Помимо связывания холестерина полиненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина.

Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.

Овощи, мясо и рыбу лучше тушить или варить, а не жарить. Употребление яиц ограничивают до двух в неделю, а лучше использовать яичные белки (например, в виде белковых омлетов или в салаты).

Соль нужно ограничить обязательно и использовать не более 3 г в день. Уменьшение потребления пищевой соли до б г в день или уменьшение потребления пищевого натрия до 2 — 3 г в день является средством профилактики повышенного артериального давления. В жарком климате с повышенной влажностью воздуха снижение потребления соли должно проводиться до уровня, обеспечивающего восполнение натрия из-за его естественной потери с потом. Правила просты:

не досаливать пищу в процессе приготовления,

убрать со стола солонку,

заменять солевые приправы бессолевыми специями,

покупая продукты, смотреть содержание в них натрия.

Допустимы ли отступления от диеты? Нарушения диеты в гостях или в связи с какими-то событиями допустимы. Необходимо только в последующие дни ограничить рацион, скомпенсировав лишнее количество жиров и калорий.

Некоторые люди для того, чтобы быстрее добиться цели, используют очень строгие диеты с резким ограничением жиров. Такие диеты, как правило, приводят к несбалансированности питания, к потерям минералов, витаминов, необходимых аминокислот, важных для жизнедеятельности организма жирных кислот и многих других веществ, и по этой причине не могут применяться длительно.

Однако питание должно быть разнообразным и содержать витамины, микроэлементы, достаточное количество белка. Характер питания должен быть изменен практически на всю оставшуюся жизнь. Так называемая гиполипидемическая (антиатеросклеротическая) диета — это просто правильное питание здорового человека, часть здорового образа жизни.

Яйца следует ограничить , однако совсем отказываться от них не следует, поскольку в яичных желтках холестерин содержится в наиболее рациональной пропорции с лецитином, который улучшает обмен холестерина и предупреждает развитие атеросклероза. Сметана и сливки также содержат много лецитина по сравнению со сливочным маслом, поэтому этим продуктам также следует отдать предпочтение. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.) богаты на ненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, которые удерживают холестерин в растворенном виде, и это предупреждает развитие ИБС. Кроме этого, растительные жиры способствуют интенсивному выделению желчи и вместе с ней холестерина.

Миндальные орешки не только обеспечат витамином Е, белком и клетчаткой, но и помогут снизить уровень холестерина в крови. Недавно проведенные исследования свидетельствуют о том, что миндаль является просто необходимой добавкой в рацион, чтобы иметь здоровое сердце. Подобным действием обладают и другие орехи (грецкие, фундук, кешью). Исследования показывают, что употребление 150 г очищенных орехов в неделю у некоторых пациентов снижает риск ишемической болезни сердца и инфаркта на треть.

холестерина в основных продуктах питания

Частые вопросы

В каких пищевых продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в животных продуктах, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты (сливки, сыр, масло), яйца и морепродукты.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина следует ограничить в рационе?

Продукты с высоким содержанием холестерина, которые следует ограничить в рационе, включают жирные мясные изделия (колбасы, сосиски, бекон), жирные молочные продукты (сливки, сливочное масло, сыр), жареные продукты и яичные желтки.

Какие продукты можно употреблять для снижения уровня холестерина?

Для снижения уровня холестерина рекомендуется употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами, такие как овсянка, яблоки, груши, орехи, бобы, чечевица и овощи. Также полезно включать в рацион рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, тунец и сардины.

Можно ли полностью исключить холестерин из рациона?

Холестерин является необходимым для организма веществом, поэтому полностью исключить его из рациона невозможно. Однако, можно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и предпочитать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

Какой уровень холестерина считается нормальным для здоровья?

Нормальный уровень холестерина для здоровья может варьироваться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья. В общем, желательно, чтобы уровень общего холестерина был ниже 200 мг/дл. Уровень холестерина LDL («плохой» холестерин) должен быть ниже 100 мг/дл, а уровень холестерина HDL («хороший» холестерин) должен быть выше 40 мг/дл у мужчин и выше 50 мг/дл у женщин.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Одним из способов контролировать уровень холестерина в организме является правильное питание. Рекомендуется употреблять пищевые продукты, богатые полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Эти продукты содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) в крови.

СОВЕТ №2

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры повышают уровень “плохого” холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте жирных мясных продуктов, молочных продуктов с высоким содержанием жира, печенья, пирожных и других сладостей, приготовленных с использованием трансжиров.