Холестерин где содержится в каких продуктах

Холестерин может быть синтезирован в различных клетках организма («in situ» — на месте), а не только в печени. Он играет важную роль во многих жизненно важных процессах и его обмен регулируется общими законами метаболизма, так же как и другие важные вещества в нашем организме. Среднесуточная потребность взрослого человека составляет около 2,5 граммов холестерина. Сам организм производит около 2 граммов холестерина, а остальное количество обычно получается из пищи. Получение холестерина из продуктов питания не является обязательным, и длительное отсутствие его в рационе не является опасным и не влияет на состояние здоровья.

До сих пор нет единого мнения о «нормальном» уровне холестерина в крови, но все согласны, что высокий уровень холестерина (особенно «вредных» фракций: ЛПНП, ЛПОНП и т.д.) связан с развитием атеросклероза и продолжительностью жизни.

Я считаю, что есть некоторая правда в утверждениях специалистов, связывающих «вредность» продуктов, содержащих холестерин, с другими нежелательными компонентами, присутствующими в этих продуктах. Например, говяжий жир содержит холестерин и большое количество насыщенных жиров. Этот продукт является «проблемным» и должен быть строго контролируемым. В странах, где много потребляют говядины, заболеваемость атеросклерозом выше, чем в странах, где потребляют мясо других животных.

В отличие от этого, рыба может содержать такое же количество холестерина, но при этом меньшее количество насыщенных жиров и больше ненасыщенных. Жир, содержащийся в рыбе, может оказывать профилактическое воздействие на развитие атеросклероза. Рыба, живущая в холодных морях, содержит больше ненасыщенных жирных кислот в своем жире.

С учетом этого, я считаю, что важно не только учитывать содержание холестерина, но и степень «опасности» продукта в отношении развития атеросклероза. В таблице ниже я отметил продукты, которые должны быть строго контролируемыми (красная метка), продукты с умеренным риском (желтая метка) и относительно безопасные продукты (зеленая метка). В настоящее время рекомендуется потребление холестерина в рационе в количестве 300-400 мг.

Также стоит отметить, что способ выращивания животных и их скорость роста в условиях искусственного разведения также влияют на состав их жиров. Это относится и к рыбе, и к птице, выращиваемым по интенсивным технологиям.

таблица содержания холестерина в продуктах питания

Продукт содержащий холестерин — 100 г

холестерина (мг)

Мясо, мясопродукты Мозги 800 — 2300 Почки 300 — 800 Свинина 110 Свинина, филейная часть 380 Свиная рулька 360 Печень свиная 130 Язык свиной 50 Говядина жирная 90 Говядина нежирная 65 Телятина нежирная 99 Печень говяжья 270-400 Язык говяжий 150 Оленина 65 Мясо косули задняя часть, нога, спина 110 Конина 78 Баранина нежирная 98 Ягнятина (летняя) 70 Крольчатина 90 Курица без кожи темное мясо 89 Курица без кожи белое мясо 79 Сердце куриное 170 Печень куриная 492 Бройлеры 1-й категории 40 — 60 Цыпленок 40 — 60 Индейка 40 — 60 Утка без кожи 60 Утка с кожей 90 Гусятина 86 Ливерная колбаса из телятины 169 Ливерный паштет 150 Колбаса сырокопченая 112 Сардельки 100 Сосиски в банках 100 Белая мюнхенская колбаса 100 Мортаделла копченая 85 Салями 85 Венские сосиски 85 Сервелат 85 Колбаса вареная до 40 Колбаса вареная жирная до 60 Рыба, морепродукты Скумбрия тихоокеанская 360 Севрюга 300 Каракатица 275 Карп 270 Натотения мраморная 210 Устрицы 170 Угорь 160 — 190 Макрель 85 Мидии 64 Креветки 144 сардины в масле 120 — 140 Минтай 110 Сельдь 97 Макрель 95 Крабы 87 Форель 56 Тунец свежий (консервированный) 55 Моллюски 53 Рак 45 Морской язык 50 Щука 50 Ставрида 40 Треска 30 Рыба средней жирности (до 12% жирности) 88 Рыба нежирных сортов (2 — 12%) 55 Яйцо Яйцо перепелиное (100 г) 600 Яйцо куриное цельное (100 г) 570 Молоко и молочные продукты Молоко козье сырое 30 Сливки 30% 110 Сливки 20% 80 Сливки 10% 34 Сметана 30 % жирности 90 — 100 Сметана 10% жирности 33 Молоко коровье 6% 23 Молоко 3 — 3,5% 15 Молоко 2% 10 Молоко 1% 3,2 Кефир жирный 10 Йогурт о6ычный 8 Йогурт обезжиреный 1 Кефир 1% 3,2 Творог жирный 40 Творог 20% 17 Творог обезжиреный 1 Сыворотка 2 Сыры Сыр «Гауда» — 45% 114 Сыр сливочный жирность 60% 105 Сыр «Честер» — 50% 100 Сыр «Эдам» — 45% 60 Сыр «Эдам» — 30% 35 Сыр «Эмменталь» — 45 % 94 Сыр «Тильзит» — 45% 60 Сыр «Тильзит» — 30% 37 Сыр «Камамбер» — 60% 95 Сыр «Камамбер» — 45% 62 Сыр «Камамбер» — 30% 38 Сыр «Колбасный» копченый 57 Сыр «Костромской» 57 Сыр «Лимбургский» — 20% 20 Сыр «Ромадур» — 20% 20 Овечий сыр — 20% 12 Плавленый сыр — 60% 80 Сыр плавленый «Российский» 66 Плавленый сыр — 45% 55 Плавленый сыр — 20% 23 сыр домашний — 4% 11 сыр домашний — 0,6% 1 Масла и жиры Топленое сливочное масло 280 Сливочное масло свежее 240 Масло сливочное «крестьянское» 180 Жир говяжий 110 Жир свиной или бараний 100 Гусиный жир топленый 100 Свиной смальц 90 Растительные масла 0 Маргарины на основе растительных жиров 0

Растительные продукты и растительные масла не содержат холестерина. Вместо него они содержат ситостерин, который является аналогом холестерина и оказывает положительное влияние на обмен липидов. В кишечнике они образуют нерастворимые комплексы с холестерином, которые плохо всасываются и выводятся из организма. Поэтому важно правильно составлять рацион и выбирать продукты. Некоторые диеты, например раздельное питание, которое рекомендует употреблять мясо и растительные продукты отдельно, могут нарушить баланс липидов в крови и повысить уровень холестерина.

Хочу добавить, что наш организм способен регулировать усвоение холестерина. Он может отказываться от всасывания излишнего количества холестерина и превращать его в нерастворимые соединения. Однако этот механизм работает только при правильном балансе компонентов пищи и нормальном обмене веществ, обеспечивающих нормальное функционирование микрофлоры кишечника.

Холестерин может быть полезным или вредным. Вредные фракции холестерина участвуют в образовании тромбов, которые сужают просвет сосудов и могут полностью блокировать их. Часть вредного холестерина поступает в организм с пищей.

Где содержится холестерин

Для снижения уровня холестерина, если он превышает норму, существует специальная диета. Это позволяет бороться с возможными заболеваниями без применения лекарств. Она состоит из продуктов, которые способствуют снижению этого вещества. Высокое содержание холестерина отмечается в следующих продуктах:

Важно не только исключить продукты, которые повышают уровень холестерина, но и учесть способ приготовления остальных блюд. Рекомендуется не жарить мясо, а варить или готовить на пару, заменить животные жиры на растительные. Такое лечение максимально эффективно для снижения уровня холестерина при небольшом превышении нормы. В случае более значительного превышения, оно должно быть совмещено с медикаментозной терапией.

Таблица продуктов, содержащих холестерин

Различные продукты, содержащие холестерин, имеют разное количество этого вещества относительно своей массы. Это влияет на необходимость ограничения потребления определенных ингредиентов или полного отказа от некоторых продуктов. Количество холестерина указывается в миллиграммах на 100 граммов продукта. Важно понимать, что наиболее вредной является жирная жареная пища, в то время как белки и углеводы не влияют на уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием холестерина

Куриное яйцо (целиком)

Топленое сливочное масло

Свежее сливочное масло

Филейная часть свинины

Продукты с низким содержанием холестерина

Маргарины на основе растительных жиров

Домашний сыр – 0,6%

Домашний сыр – 4%

Нежирные сорта рыбы (2 – 12%)

Бройлеры 1-й категории

Диета для снижения уровня холестерина

При создании диеты, направленной на снижение уровня холестерина, рекомендуется использовать список продуктов, содержащих холестерин. Основная идея такого рациона заключается в замене насыщенных жиров на ненасыщенные. Приготавливайте разнообразные блюда, соблюдая основные правила: ограничьте количество соли и сахара, исключите острые приправы, избегайте жарки. При составлении рациона рекомендуется придерживаться следующих принципов здорового питания:

1. Увеличьте потребление орехов. Они содержат много калорий, и если 20% от общей калорийности питания будет составлять орехи, то уровень вредного холестерина снизится на 10% за месяц.
2. Употребление авокадо и лосося поможет снизить уровень холестериновых бляшек на 3-8%.
3. Избегайте потребления жирных кисломолочных продуктов.
4. Постарайтесь полностью исключить сливочное масло из рациона.
5. Яйца можно есть, если убрать желток.
6. Замените жирную пищу на продукты, богатые сложными углеводами. Они содержатся в хлебобулочных изделиях, макаронах, горохе и бобах.
7. Обязательно включите в рацион свежие овощи и фрукты, которые помогут не только снизить уровень холестерина, но и обогатят организм витаминами Е, С, В, бета-каротином.
8. Лучший выбор для завтрака – каша. Гречневая, пшеничная, овсяная, но готовьте ее на воде или низкожирном молоке.
9. Не рекомендуется использовать диеты с резким ограничением жиров. При таком подходе организм не получает необходимых элементов, что может нарушить баланс питания и привести к развитию других заболеваний ЖКТ.
10. Исключите потребление любого алкоголя, кроме красного сухого вина. Оно не позволяет превращать “плохой” холестерин в липопротеины низкой плотности, которые вызывают закупорки и сужение сосудов.

Многих интересует, как долго нужно придерживаться такой диеты, чтобы достичь желаемого эффекта. Обычно эффект становится заметным уже через 8-12 недель соблюдения рациона. Чтобы отследить результат, через 3 месяца можно сделать повторный анализ крови на уровень холестерина. На этом этапе должны быть видны положительные изменения. Исходя из этого, можно решить, продолжать ли придерживаться такого рациона в дальнейшем.

Видео: какие продукты питания снижают холестерин в крови

Состояние здоровья напрямую зависит от того, что мы едим. Характер питания играет важную роль в нашем организме. Несбалансированное и нерациональное питание может стать причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз. Это опасное заболевание происходит из-за избыточного количества холестерина в организме, который откладывается в стенках сосудов. Чтобы предотвратить эту проблему, важно знать, в каких продуктах содержится холестерин и в каком количестве.

Благодаря долгосрочным исследованиям, мы можем составить список продуктов с полезными и вредными жирами. Холестерол необходим для нашего организма, так как выполняет множество важных функций. Давайте рассмотрим, сколько холестерина содержится в основных продуктах, которые мы едим каждый день.

Поступление холестерина в организм с едой

Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть особенности обмена холестерином и его синтеза. Холестерин – это жироподобный спирт, который может быть эндогенного или экзогенного происхождения. Эндогенный холестерин производится в организме, в то время как экзогенный поступает с пищей.

Обычно только 20% холестерина поступает с пищей, остальные 80% синтезируются и находятся в клетках печени и кишечника. Чтобы передвигаться по организму, холестерин связывается с белками-переносчиками. Эти комплексы классифицируются по плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).

Можно условно разделить эти липиды на "вредные" и "полезные" холестериновые фракции. ЛПНП и ЛПОНП являются вредным холестерином, который негативно влияет на сосуды и может вызывать атеросклероз. При повышении уровня этих фракций, организм активизирует процессы, которые повышают уровень полезного холестерина в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как противовес низкоплотным липидам, очищает сосуды от холестериновых отложений, повышает их эластичность и устойчивость.

Важно отметить, что растительные продукты, такие как зерновые, фрукты, орехи и овощи, не содержат холестерин.

Рекомендуется употреблять до 300-400 грамм холестерола в день. Если эта цифра превышается, то лишние молекулы начинают циркулировать в крови, повреждая микроциркуляцию и эндотелий. Основной причиной этого является неправильное питание с избытком продуктов, содержащих холестерин. Чем больше жиров животного происхождения и сахара потребляется, тем выше риск развития гиперхолестеринемии.

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.

Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.

Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.

Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.

Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.

Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.

От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.

Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.

Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.

ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина

На основе многочисленных исследований о количестве холестерина в повседневных продуктах был составлен рейтинг из топ-10 товаров, содержащих больше всего жиров. Вот список таких продуктов, где содержится большое количество холестерина, представленный в таблице-инфографике.

Важно помнить, что не следует полностью отказываться от указанных продуктов, даже если у вас повышенный уровень холестерола. Яйца, печень, рыба (особенно важно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт) должны быть включены в ваш рацион. Без этих продуктов уровень холестерина не снизится значительно (возможно, на 1-3%), но общее состояние здоровья точно ухудшится.

Фаст-фуд, обработанное мясо и сладости лучше полностью исключить. В них нет ничего полезного.

Вот еще одна информационная иллюстрация о том, как правильное питание может помочь снизить уровень холестерина.

Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде

На содержание вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.

Рекомендуется исключить из рациона блюда, приготовленные на жаре (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые. Они практически полностью теряют свои полезные свойства и могут стать причиной различных заболеваний, таких как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ожирение, гастрит, диабет и риск инфаркта.

Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большую часть полезных компонентов. Они легче усваиваются и способствуют равномерному восполнению баланса жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, что снижает риск возникновения раковых заболеваний.

Диета является одним из основных методов лечения повышенного содержания холестерина в крови. Здоровая пища должна включать продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания индивидуален, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом и пройти комплексное обследование, чтобы получить рекомендации, соответствующие вашему состоянию. Если уровень холестерина у вас нормальный, просто используйте представленную выше таблицу, чтобы избежать проблем в будущем.

Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые отклонения от диеты могут иметь негативные последствия и привести к росту уровня вредного холестерола.

Для достижения полноценного эффекта диетотерапии необходимо также изменить ритм и образ жизни. Важно быть активным, регулярно заниматься физическими упражнениями и минимизировать стрессовые ситуации. Таким образом, мы не только ограничим поступление вредного холестерола в организм, но и способствуем его саморегуляции и улучшению общего состояния.

Частые вопросы

1. Какие продукты содержат холестерин?

Холестерин содержится в животных продуктах, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) и яйца.

2. Какие продукты богаты насыщенными жирами, которые могут повысить уровень холестерина?

Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирное мясо, сливочное масло, сливки, пальмовое и кокосовое масло, маргарин и фастфуд.

3. Какие продукты могут помочь снизить уровень холестерина?

Продукты, богатые растворимыми волокнами, могут помочь снизить уровень холестерина. Это включает овсянку, ячмень, фасоль, горох, яблоки, груши, ягоды и орехи.

4. Какое количество холестерина рекомендуется потреблять в день?

Рекомендуется потреблять менее 300 миллиграммов холестерина в день для поддержания здорового уровня холестерина в крови. Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуется ограничить потребление холестерина до 200 миллиграммов в день.

5. Какие другие факторы помимо питания могут влиять на уровень холестерина?

Помимо питания, уровень холестерина может быть повышен или снижен в зависимости от факторов, таких как генетика, физическая активность, уровень стресса и употребление алкоголя.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление пищи, богатой растворимыми волокнами. Овсянка, фрукты, овощи, бобовые и орехи содержат растворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Регулярное употребление этих продуктов поможет вам контролировать уровень холестерина и поддерживать его на нормальном уровне.

СОВЕТ №2

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры. Масло, сливочное масло, мясо с высоким содержанием жира, жареная пища и фастфуд могут повысить уровень холестерина в крови. Постарайтесь заменить эти продукты на более здоровые альтернативы, такие как оливковое масло, рыба, птица без кожи и нежирные молочные продукты.